GymDroid
Evde Aletsiz Full Body Antrenman: Yeni Başlayanlar İçin
Bu evde aletsiz spor antrenmanı hiç ekipman istemez, 25 dakika kadar sürer.
Evde aletsiz antrenman
- Önce 5 dakika ısın: yerinde yürü, kollarını salla, birkaç yavaş squat yap.
- Şınav çok mu zor? Ellerini bir masaya ya da kanepenin kenarına koy, ya da dizlerin yerde yap.
- Tam derinlik dengesiz geliyorsa bir sandalyeye squat yap. Oturağa hafifçe değ ve kalk.
- Plank'ta kalçan omuzlarınla aynı çizgide kalsın. Belin çökmeye başlayınca seti bitir.
- Keskin ağrı o hareketi bırakma işaretidir. Normal kas yanması sorun değil.
Hareketler
Diğer ev antrenmanları
Bilmekte fayda var
Aletsiz Full Body
Uygulamadaki adı Bodyweight full body. Beş hareket tek bir devrede bacak, kalça, göğüs, kol ve karnı çalıştırır. Yeni başlayanlar için kurulu, ama güçlendikçe zorlaştırabilirsin. Tek ihtiyacın biraz yer. Haftada iki üç kez yap, birkaç haftada farkı hissedersin.
Evde aletsiz antrenman
Bu bir devre antrenmanı. Her hareketten sırayla bir set yap, bir sonrakine geçerken 15 saniye kadar dinlen. Plank'tan sonra 90 saniye dinlen. Bu bir tur. Toplam 3 tur yap. Yavaş ve kontrollü tekrarlar kullan. Yazılandan çok daha fazlasını rahatça yapabiliyorsan, tekrar eklemeden önce yavaşla.
Nasıl zorlaştırılır?
Vücudun birkaç haftada alışır, antrenman da seninle büyümeli. Her seferinde tek bir şeyi değiştir. Önce her aralığın tepesine ulaşana kadar tekrar ekle. Sonra yavaşla: her tekrarı üç saniyede indir. Ondan sonra dördüncü bir tur ekle ya da her hareketin daha zor haline geç.
- Squat: her tekrarın dibinde iki saniye bekle
- Şınav: eğimli şınavdan yere geç, sonra ayaklarını yükselt
- Geri lunge: daha derin inmek için alçak bir basamağa çık
- Glute bridge: tek bacak glute bridge'e geç
- Plank: her hafta 10 saniye ekle, 60 saniyeye kadar
Evde haftada kaç gün spor yapılır?
Bu antrenmanı haftada iki üç kez, arada bir gün dinlenerek yap. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma. Başta ertesi gün kas ağrısı normal, genelde ilk iki haftadan sonra geçer. Dinlenme günlerinde yürüyüş iyi fikir. Aynı antrenmanı haftada üç kez yapmak vücut için sıkıcı değil, yeter ki her seferinde biraz daha fazlasını yapmaya çalış.
Ne zaman dambıl ya da lastik eklemeli?
Sadece vücut ağırlığı aylarca gerçek güç yapabilir, özellikle yeni başlayanlarda. Bir hareketten 20 ya da daha fazla temiz tekrar yapabildiğinde, ekstra tekrarlar kas gelişimine daha az katkı verir. Yük ekleme zamanı o. Bir çift dambıl en işe yarar sonraki adım. Direnç lastikleri hafif, saklaması kolay ve yeterince zor olduklarında kas yapar. Set kolay gelince daha sert bir lastiğe geç.
Her hareketi her açıdan izle
GymDroid'de bu antrenmandaki her hareketi çevirip her açıdan izleyebilirsin.
Evde aletsiz kas yapılır mı?
Yapılır, özellikle yeni başlıyorsan. Setler zor olduğunda ve zamanla daha çok tekrar, daha yavaş tekrar ya da daha zor hallerle zorlaştırdığında vücut ağırlığı hareketleri kas yapar.
Yeni başlayanlar için en iyi ev antrenmanı nedir?
Bunun gibi kısa bir full body devre: bir squat, bir itiş, bir lunge, bir glute bridge ve bir plank. Her büyük kası 25 dakika kadar çalıştırır.
Evde haftada kaç kez spor yapmalıyım?
Full body antrenman için haftada iki üç kez, antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeyle.
Evde 20 dakika spor yeterli mi?
Yeni başlayan için evet. Haftada iki üç kez yapılan odaklı 20 ila 25 dakikalık bir full body antrenman güçlenmeye yeter. Kısa antrenmanlara devam etmek de daha kolay.
Direnç lastiği kas yapar mı?
Yapar, son birkaç tekrar zor gelecek kadar sert bir lastikse. İlerledikçe daha sert bir lastiğe geç, dambıla kilo ekler gibi.
Bu antrenmanı uygulamayla yap
Bu beş hareketi GymDroid'de bir antrenmana ekle, her turda tekrarlarını kaydet.
