GymDroid
Dambıl ile Full Body Antrenman: Tek Çift, 35 Dakika
Tüm vücudunu çalışmak için tek çift dambıl yeter.
Dambıl ile full body antrenman
- 5 dakika ısın, sonra bir hafif set split squat ve birkaç şınav yap.
- Bulgarian split squat: arka ayağını sandalyeye ya da kanepeye koy, dambılları yanlarında tut ve ön bacağın üstünde dümdüz in.
- Şınav: vücudun düz bir çizgide kalsın, göğsünü yere yakın indir. Çok mu zor? Ellerini masaya ya da kanepeye koy. Bench'in var mı? Yerine dambıl göğüs press yap.
- Dambıl row: bir elinle sandalyeye ya da kanepeye dayan, dambılı kalçana doğru çek.
- Omuz press: sağlam bir sandalyede oturarak ya da ayakta yap. Kaburgaların aşağıda kalsın, geriye yaslanma.
- Birkaç dakikan daha mı var? Sona 2 set geri lunge ya da biceps curl ekle.
Diğer ev antrenmanları
Bilmekte fayda var
Dambıl ile Full Body
Bu dambıl ile full body antrenman, uygulamada Dumbbell full body, beş hareket kullanır: bir split squat, bir şınav, bir row, bir kalça menteşesi ve bir omuz press. Birlikte bacak, kalça, göğüs, sırt, omuz ve kolu 35 dakika kadar çalıştırır. Evde de salonda da olur. Bench gerekmez, sağlam bir sandalye ya da kanepe yeter. Yeni başlayanlara da spora dönenlere de uyar.
Dambıl ile full body antrenman
Düz set kullan: bir hareketin tüm setlerini bitir, sonra bir sonrakine geç. Setler arasında yazılan kadar dinlen. Her setin sonunda bir iki temiz tekrar kalacak şekilde yazılan tekrarları yapabileceğin bir kilo seç. Tek çiftin split squat ve Romanian deadlift için hafifse, daha çok tekrar yap ve kiloyu yavaş indir.
Kaç kiloyla başlamalı?
Çoğu yeni başlayan tanesi 4 ila 10 kg arası dambıllarla iyi gider. Daha önce ağırlık çalışmış olanlar genelde 8 ila 15 kg ile başlar. Doğru kilo, yazılan tekrarları temiz formla ve bir iki tekrar kalmışken bitirtendir. Bacakların omuzlarından güçlüdür. Omuz press'te zor gelen kilo split squat'ta çoğu zaman kolay gelir. Tek çiftle bunu bacak hareketlerinde daha çok ya da daha yavaş tekrarla çöz. Uzun süre evde çalışmayı düşünüyorsan ayarlı dambıl bunu en iyi çözer.
Dambılla üst ve alt vücut antrenmanı
Bu full body antrenmanı haftada iki üç kez, arada bir gün dinlenerek yap. İlk aylarda düzenli gelişim için bu yeter. Antrenmanlar uzamaya başlarsa ya da kas başına daha çok iş istersen ikiye böl. Press, row, yan açış ve curl ile bir üst vücut günü, split squat, Romanian deadlift, geri lunge ve glute bridge ile bir alt vücut günü yap. Her günü haftada iki kez çalış, toplam dört antrenman.
- İlerleme kuralı: 3 setin hepsinde tekrar aralığının tepesine ulaşınca bir dahakine kilo ya da 2 tekrar ekle.
- Full body: haftada 2 ya da 3 kez
- Üst ve alt vücut bölünmesi: haftada 4 kez
Her hareketi her açıdan izle
GymDroid'de bu antrenmandaki her hareketi çevirip her açıdan izleyebilirsin. Formun en önemli olduğu row ve Romanian deadlift'te kurulumu kontrol etmene yardım eder.
Sadece dambılla kas yapılır mı?
Yapılır. Dambıl her büyük kası kapsar. Setler zor olduğu ve zamanla kilo ya da tekrar eklediğin sürece kas yaparsın.
Dambıl ile full body antrenman yeni başlayana uygun mu?
Evet. Her kası haftada iki üç kez çalıştırır, basit hareketler kullanır ve az ekipman ister. Başlamanın en iyi yollarından biri bu yüzden.
Haftada kaç gün dambıl antrenmanı yapmalıyım?
Full body için iki üç gün, aralarda dinlenme günleriyle. Üst ve alt vücut bölünmesiyle dört gün de olur.
Kısa bir antrenman için en iyi dambıl hareketleri hangileri?
Bulgarian split squat, şınav, dambıl row ve dambıl Romanian deadlift. Bu dördü vücudun çoğunu 25 dakika kadar kapsar.
Kaç kiloluk dambılla başlamalıyım?
Bir iki tekrar kalmışken 10 ila 12 temiz tekrar yapabileceğin bir kilo seç. Çoğu yeni başlayan için bu, dambıl başına 4 ila 10 kg.
Bu antrenmanı uygulamayla yap
Bu beş hareketi GymDroid'de bir antrenmana ekle, her setin kilosunu ve tekrarını kaydet.
