GymDroid
Käsipainotreeni koko keholle: yksi pari, 35 minuuttia
Yksi pari käsipainoja riittää koko kehon treeniin.
Koko kehon käsipainotreeni
- Lämmittele 5 minuuttia. Tee sitten yksi kevyt sarja askelkyykkyjä ja muutama punnerrus.
- Bulgarialainen askelkyykky: nosta takajalka tuolille tai sohvalle, pidä käsipainot sivuilla ja laskeudu suoraan alas etujalan varaan.
- Punnerrukset: pidä keho suorana ja laske rinta lähelle lattiaa. Liian raskasta? Laita kädet pöydälle tai sohvalle. Onko sinulla penkki? Vaihda tilalle käsipainopunnerrus penkillä.
- Käsipainosoutu: ota tukea yhdellä kädellä tuolista tai sohvasta ja vedä käsipaino kohti lonkkaa.
- Pystypunnerrus: tee se istuen tukevalla tuolilla tai seisten. Pidä kylkiluut alhaalla, älä nojaa taaksepäin.
- Onko muutama minuutti ylimääräistä? Lisää loppuun 2 sarjaa askelkyykkyä taakse tai hauiskääntöä.
Lisää kotitreenejä
Hyvä tietää
Koko keho käsipainoilla
Tässä käsipainotreenissä on viisi liikettä: bulgarialainen askelkyykky, punnerrus, soutu, lantion saranaliike ja pystypunnerrus. Yhdessä ne treenaavat jalat, pakarat, rinnan, selän, olkapäät ja kädet noin 35 minuutissa. Treeni toimii kotona tai salilla. Penkkiä ei tarvita, tukeva tuoli tai sohva riittää. Se sopii aloittelijalle ja tauolta palaavalle.
Koko kehon käsipainotreeni
Tee suorat sarjat: kaikki saman liikkeen sarjat ennen seuraavaa liikettä. Lepää sarjojen välissä ohjeen mukaan. Valitse paino, jolla saat ohjeen toistot tehtyä niin, että yksi tai kaksi hyvää toistoa jää varaan. Jos pari on liian kevyt askelkyykkyyn ja romanialaiseen maastavetoon, tee enemmän toistoja ja laske paino hitaasti.
Minkä painoiset käsipainot aluksi
Useimmille aloittelijoille sopivat 4-10 kg käsipainot. Aiemmin treenanneet aloittavat usein 8-15 kilosta. Oikea paino on se, jolla saat ohjeen toistot tehtyä puhtaasti niin, että yksi tai kaksi toistoa jää varaan. Jalat ovat vahvemmat kuin olkapäät. Paino, joka on raskas pystypunnerruksessa, on usein kevyt askelkyykyssä. Yhdellä parilla korjaat sen tekemällä jalkaliikkeissä enemmän tai hitaampia toistoja. Säädettävät käsipainot ratkaisevat tämän parhaiten, jos aiot treenata kotona pitkään.
Ylä- ja alavartalon käsipainotreenit
Tee tämä koko kehon treeni kaksi tai kolme kertaa viikossa, lepopäivä välissä. Se riittää tasaiseen kehitykseen ensimmäisinä kuukausina. Kun treenit venyvät tai haluat enemmän sarjoja per lihas, jaa treeni kahteen. Ylävartalopäivänä punnerrukset, soudut, nostot ja hauiskäännöt. Alavartalopäivänä askelkyykyt, romanialainen maastaveto, askelkyykyt taakse ja lantionnostot. Tee kumpikin päivä kahdesti viikossa, yhteensä neljä treeniä.
- Kehityssääntö: kun pääset toistoalueen ylärajalle kaikissa 3 sarjassa, lisää painoa tai 2 toistoa ensi kerralla.
- Koko keho: 2 tai 3 kertaa viikossa
- Ylä- ja alavartalojako: 4 kertaa viikossa
Näe jokainen liike joka kulmasta
GymDroidissa voit kääntää jokaista tämän treenin liikettä ja katsoa sen joka kulmasta. Se auttaa tarkistamaan soudun ja romanialaisen maastavedon asennon, joissa tekniikka ratkaisee eniten.
Voiko pelkillä käsipainoilla kasvattaa lihasta?
Voi. Käsipainoilla treenaat jokaisen ison lihaksen. Kun sarjat ovat kovia ja lisäät painoa tai toistoja ajan myötä, lihas kasvaa.
Sopiiko koko kehon käsipainotreeni aloittelijalle?
Sopii. Se treenaa jokaista lihasta kaksi tai kolme kertaa viikossa, liikkeet ovat yksinkertaisia ja välineitä tarvitaan vähän. Siksi se on yksi parhaista tavoista aloittaa.
Kuinka monta kertaa viikossa käsipainotreeni?
Kaksi tai kolme kertaa koko kehon treeninä, lepopäivät välissä. Ylä- ja alavartalojaolla neljä kertaa toimii.
Mitkä ovat parhaat käsipainoliikkeet nopeaan treeniin?
Bulgarialainen askelkyykky, punnerrukset, käsipainosoutu ja romanialainen maastaveto käsipainoilla. Nämä neljä kattavat suurimman osan kehosta noin 25 minuutissa.
Minkä painoisilla käsipainoilla aloittaa?
Valitse paino, jolla jaksat 10-12 puhdasta toistoa niin, että yksi tai kaksi jää varaan. Monelle aloittelijalle se on 4-10 kg per käsipaino.
Tee treeni sovelluksella
Lisää nämä viisi liikettä treeniin GymDroidissa ja kirjaa jokaisen sarjan paino ja toistot.
