GymDroid
Cvičenie s jednoručkami na celé telo: 35 minút
Na tréning celého tela stačí jeden pár jednoručiek.
Cvičenie s jednoručkami na celé telo
- Rozcvič sa 5 minút, potom sprav jednu ľahkú sériu bulharských drepov a pár kľukov.
- Bulharský drep: zadnú nohu daj na stoličku alebo gauč, jednoručky drž popri tele a klesaj rovno dole na prednej nohe.
- Kľuky: telo drž v rovnej línii a hrudník spúšťaj blízko k zemi. Moc ťažké? Opri ruky o stôl alebo gauč. Máš lavičku? Daj namiesto nich tlaky s jednoručkami na lavičke.
- Príťahy jednoručky: opri sa jednou rukou o stoličku alebo gauč a ťahaj jednoručku k bedru.
- Tlaky nad hlavu: v sede na pevnej stoličke alebo v stoji. Rebrá drž dole a nezakláňaj sa.
- Máš pár minút navyše? Na koniec pridaj 2 série výpadov vzad alebo bicepsových zdvihov.
Ďalšie cvičenia doma
Dobré vedieť
Celé telo s jednoručkami
V aplikácii toto cvičenie nájdeš ako Dumbbell full body. Má päť cvikov: bulharský drep, kľuky, príťahy, ťah z bedier a tlaky nad hlavu. Spolu pokryjú nohy, zadok, prsia, chrbát, ramená aj ruky asi za 35 minút. Funguje doma aj vo fitku, netreba lavičku, stačí pevná stolička alebo gauč. Sedí začiatočníkom aj tým, ktorí sa k tréningu vracajú.
Cvičenie s jednoručkami na celé telo
Rob klasické série: dokonči všetky série jedného cviku a až potom prejdi na ďalší. Medzi sériami oddychuj, ako je uvedené. Vyber váhu, ktorú zdvihneš na uvedené opakovania a na konci série ti ostanú jedno alebo dve dobré opakovania. Ak je jeden pár na bulharský drep a rumunský mŕtvy ťah moc ľahký, rob viac opakovaní a váhu spúšťaj pomaly.
S akou váhou začať
Väčšine začiatočníkov sedia jednoručky medzi 4 a 10 kg. Kto už dvíhal, často začína medzi 8 a 15 kg. Správna váha je tá, s ktorou dokončíš uvedené opakovania s čistou technikou a jedno či dve ti ostanú. Nohy máš silnejšie ako ramená, takže váha, ktorá je ťažká na tlaky nad hlavu, je často ľahká na bulharský drep. S jedným párom to vyrieš viac opakovaniami alebo pomalšími opakovaniami na nohách. Ak plánuješ cvičiť doma dlho, najlepšie to vyriešia nakladacie jednoručky.
Tréning hornej a dolnej polovice s jednoručkami
Rob tento full body tréning dvakrát alebo trikrát týždenne s dňom voľna medzi nimi. Na stály progres v prvých mesiacoch to stačí. Keď sa tréningy začnú naťahovať, alebo chceš viac práce na sval, rozdeľ ho na dva. Deň na hornú polovicu s tlakmi, príťahmi, upažovaním a zdvihmi a deň na nohy s bulharským drepom, rumunským mŕtvym ťahom, výpadmi vzad a mostíkmi. Každý deň rob dvakrát týždenne, spolu štyri tréningy.
- Pravidlo progresu: keď dáš hornú hranicu opakovaní vo všetkých 3 sériách, nabudúce pridaj váhu alebo 2 opakovania.
- Full body: 2 alebo 3-krát týždenne
- Horná a dolná polovica: 4-krát týždenne
Pozri si každý cvik zo všetkých uhlov
V GymDroid môžeš každý cvik z tohto tréningu otáčať a pozrieť si ho zo všetkých uhlov. Pomôže ti to skontrolovať nastavenie pri príťahoch a rumunskom mŕtvom ťahu, kde na technike záleží najviac.
Dajú sa nabrať svaly len s jednoručkami?
Áno. Jednoručky pokryjú každý veľký sval. Pokiaľ sú série ťažké a postupne pridávaš váhu alebo opakovania, svaly budú rásť.
Je full body s jednoručkami dobrý pre začiatočníkov?
Áno. Trénuje každý sval dvakrát alebo trikrát týždenne, používa jednoduché cviky a potrebuje málo náradia. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako začať.
Koľkokrát týždenne cvičiť s jednoručkami?
Dva alebo tri dni full body s dňami voľna medzi nimi. Štyri dni fungujú pri rozdelení na hornú a dolnú polovicu.
Aké sú najlepšie cviky s jednoručkami na rýchly tréning?
Bulharský drep, kľuky, príťahy jednoručky a rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami. Tieto štyri pokryjú väčšinu tela asi za 25 minút.
S akými jednoručkami začať?
Vyber váhu, ktorú zdvihneš na 10 až 12 čistých opakovaní a jedno či dve ti ostanú. Veľa začiatočníkov to je 4 až 10 kg na jednoručku.
Odcvič tento tréning s aplikáciou
Pridaj týchto päť cvikov do tréningu v GymDroid a zapisuj váhu a opakovania každej série.
