GymDroid
Full body trening sa bučicama: jedan par, 35 minuta
Jedan par bučica je dovoljan za trening cijelog tijela.
Full body trening sa bučicama
- Zagrij se 5 minuta, pa uradi jednu laganu seriju bugarskog čučnja i par sklekova.
- Bugarski čučanj: zadnje stopalo stavi na stolicu ili sofu, bučice drži uz tijelo i spuštaj se pravo dolje na prednjoj nozi.
- Sklekovi: tijelo drži u ravnoj liniji i spusti prsa blizu poda. Preteško? Ruke stavi na sto ili sofu. Imaš klupu? Umjesto toga radi potisak bučicama.
- Veslanje bučicom: osloni se jednom rukom na stolicu ili sofu i vuci bučicu prema kuku.
- Potisak za ramena: radi ga sjedeći na čvrstoj stolici ili stojeći. Rebra drži dolje i ne zabacuj se.
- Imaš par minuta viška? Na kraju dodaj 2 serije iskoraka unazad ili pregiba za biceps.
Još treninga kod kuće
Dobro je znati
Full body sa bučicama
U aplikaciji se ovaj trening zove Dumbbell full body. Ima pet vježbi: bugarski čučanj, sklek, veslanje, pregib u kuku i potisak iznad glave. Zajedno pokrivaju noge, guzu, prsa, leđa, ramena i ruke za oko 35 minuta. Radi se kod kuće ili u teretani, ne treba klupa, nego samo čvrsta stolica ili sofa. Odgovara početnicima i onima koji se vraćaju treningu.
Full body trening sa bučicama
Radi serije redom: završi sve serije jedne vježbe prije sljedeće. Između serija odmaraj koliko piše. Uzmi kilažu koju digneš za navedena ponavljanja, sa jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi na kraju serije. Ako je jedan par prelagan za bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje, radi više ponavljanja i polahko spuštaj.
Sa kojom kilažom početi
Većini početnika odgovaraju bučice od 4 do 10 kg po komadu. Ko je već dizao, često kreće između 8 i 15 kg. Prava kilaža je ona sa kojom završiš navedena ponavljanja čistom tehnikom i sa jednim ili dva ponavljanja u rezervi. Noge su ti jače od ramena, pa kilaža koja je teška za potisak za ramena često je lahka za bugarski čučanj. Sa jednim parom to riješi većim brojem ponavljanja ili sporijim ponavljanjima na vježbama za noge. Podesive bučice su najbolje rješenje ako planiraš dugo trenirati kod kuće.
Treninzi sa bučicama za gornji i donji dio tijela
Radi ovaj full body trening dva ili tri puta sedmično, sa danom odmora između. To je dovoljno za stalan napredak u prvim mjesecima. Kad treninzi postanu predugi, ili hoćeš više rada po mišiću, podijeli ga na dva. Napravi dan za gornji dio tijela sa potiscima, veslanjima, odručenjima i pregibima, i dan za donji dio sa bugarskim čučnjem, rumunskim mrtvim dizanjem, iskoracima unazad i glute bridgeom. Svaki dan radi dva puta sedmično, ukupno četiri treninga.
- Pravilo napretka: kad u sve 3 serije dođeš do gornje granice, sljedeći put dodaj kilažu ili 2 ponavljanja.
- Full body: 2 ili 3 puta sedmično
- Podjela gornji i donji dio: 4 puta sedmično
Pogledaj svaku vježbu iz svakog ugla
U GymDroidu svaku vježbu iz ovog treninga možeš okrenuti i pogledati iz svakog ugla. To ti pomaže da provjeriš postavku kod veslanja i rumunskog mrtvog dizanja, gdje je tehnika najbitnija.
Mogu li napraviti mišiće samo sa bučicama?
Možeš. Bučice pokrivaju svaki veliki mišić. Dok god su serije teške i s vremenom dodaješ kilažu ili ponavljanja, gradit ćeš mišić.
Je li full body trening sa bučicama dobar za početnike?
Jeste. Radi svaki mišić dva ili tri puta sedmično, koristi jednostavne vježbe i traži malo opreme. Zato je jedan od najboljih načina za početak.
Koliko dana sedmično trenirati sa bučicama?
Dva ili tri dana za full body trening, sa danima odmora između. Četiri dana rade sa podjelom na gornji i donji dio tijela.
Koje su najbolje vježbe sa bučicama za brzi trening?
Bugarski čučanj, sklekovi, veslanje bučicom i rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama. Ove četiri pokrivaju većinu tijela za oko 25 minuta.
Sa koliko teškim bučicama početi?
Uzmi kilažu koju čisto digneš 10 do 12 puta, sa jednim ili dva ponavljanja u rezervi. Za mnoge početnike to je 4 do 10 kg po bučici.
Odradi trening uz aplikaciju
Dodaj ovih pet vježbi u trening u GymDroidu i upisuj kilažu i ponavljanja svake serije.
