GymDroid
Фулбоді з гантелями: одна пара, 35 хвилин
Однієї пари гантелей вистачає, щоб прокачати все тіло.
Тренування з гантелями на все тіло
- 5 хвилин розминки, потім один легкий підхід болгарських присідань і кілька віджимань.
- Болгарські присідання: задню стопу на стілець або диван, гантелі в руках біля боків, опускайся прямо вниз на передній нозі.
- Віджимання: тіло рівною лінією, груди опускай близько до підлоги. Заважко? Упрись руками в стіл або диван. Є лава? Заміни на жим гантелей лежачи.
- Тяга гантелі: упрись однією рукою в стілець чи диван і тягни гантелю до таза.
- Жим на плечі: сидячи на міцному стільці або стоячи. Ребра опущені, назад не відхиляйся.
- Є кілька зайвих хвилин? Додай наприкінці 2 підходи випадів назад або підйомів на біцепс.
Інші тренування вдома
Корисно знати
Фулбоді з гантелями
У застосунку це тренування називається Dumbbell full body. У ньому п'ять вправ: болгарські присідання, віджимання, тяга, нахил у тазі і жим над головою. Разом вони покривають ноги, сідниці, груди, спину, плечі і руки приблизно за 35 хвилин. Працює вдома або в залі, лава не потрібна, лише міцний стілець чи диван. Підходить новачкам і тим, хто повертається до тренувань.
Тренування з гантелями на все тіло
Роби прямі підходи: закінчи всі підходи однієї вправи, а потім переходь до наступної. Між підходами відпочивай, як указано. Бери вагу, з якою виконуєш указані повтори, і щоб у кінці кожного підходу лишався запас 1-2 добрі повтори. Якщо одна пара заслабка для болгарських присідань і румунської тяги, роби більше повторів і опускай вагу повільно.
З якої ваги починати
Більшості новачків добре підходять гантелі по 4-10 кг. Ті, хто вже тренувався, часто починають з 8-15 кг. Правильна вага, та, з якою закінчуєш указані повтори з чистою технікою і запасом 1-2 повтори. Ноги сильніші за плечі, тож вага, важка для жиму на плечі, часто легка для болгарських присідань. З однією парою виправляй це більшою кількістю повторів або повільнішими повторами у вправах на ноги. Якщо плануєш довго тренуватися вдома, найкраще рішення, розбірні гантелі.
Тренування з гантелями на верх і низ тіла
Роби це фулбоді два-три рази на тиждень з днем відпочинку між ними. Цього вистачає для стабільного прогресу в перші місяці. Коли тренування стають задовгими або хочеш більше роботи на м'яз, розділи його на два. День верху тіла з жимами, тягами, махами і підйомами на біцепс, і день низу з болгарськими присіданнями, румунською тягою, випадами назад і сідничним містком. Кожен день двічі на тиждень, разом чотири тренування.
- Правило прогресу: коли у всіх 3 підходах виходить верхня межа, наступного разу додай вагу або 2 повтори.
- Фулбоді: 2-3 рази на тиждень
- Спліт верх і низ: 4 рази на тиждень
Кожен рух з усіх боків
У GymDroid кожну вправу цього тренування можна покрутити і побачити з усіх боків. Так легше перевірити постановку в тязі гантелі і румунській тязі, де техніка важить найбільше.
Чи можна накачатися лише гантелями?
Так. Гантелі покривають кожну велику групу м'язів. Поки підходи важкі, а ти з часом додаєш вагу або повтори, м'язи ростуть.
Чи добре фулбоді з гантелями для новачків?
Так. Воно качає кожен м'яз два-три рази на тиждень, має прості вправи і потребує мало обладнання, тож це один із найкращих способів почати.
Скільки днів на тиждень тренуватися з гантелями?
Два-три дні для тренування на все тіло, з днями відпочинку між ними. Чотири дні працюють зі сплітом на верх і низ тіла.
Які вправи з гантелями найкращі для швидкого тренування?
Болгарські присідання, віджимання, тяга гантелі і румунська тяга з гантелями. Ці чотири покривають більшу частину тіла приблизно за 25 хвилин.
З яких гантелей почати?
Бери вагу, яку піднімаєш на 10-12 чистих повторів із запасом 1-2. Для багатьох новачків це 4-10 кг на гантелю.
Зроби це тренування із застосунком
Додай ці п'ять вправ у тренування в GymDroid і записуй вагу й повтори кожного підходу.
