Kurzhantel Workout für den ganzen Körper

Dieses Kurzhantel Workout hat fünf Übungen: einen Split Squat, Liegestütze, Rudern, einen Hüftknick und Schulterdrücken. In der App heißt es „Dumbbell full body“. Zusammen decken sie Beine, Po, Brust, Rücken, Schultern und Arme in etwa 35 Minuten ab. Es geht zuhause oder im Gym, braucht keine Bank, nur einen stabilen Stuhl oder ein Sofa, und passt für Anfänger und Wiedereinsteiger.

Mach klassische Sätze: alle Sätze einer Übung, dann die nächste Übung. Pausier zwischen den Sätzen wie angegeben. Nimm ein Gewicht, mit dem du die angegebenen Wdh. schaffst und am Ende jedes Satzes ein bis zwei saubere Wdh. im Tank hast. Ist ein Paar für Split Squats und rumänisches Kreuzheben zu leicht, mach mehr Wdh. und senk das Gewicht langsam ab.

Die meisten Anfänger fahren gut mit Kurzhanteln zwischen 4 und 10 kg pro Stück. Wer schon trainiert hat, startet oft zwischen 8 und 15 kg. Das richtige Gewicht ist das, mit dem du die angegebenen Wdh. sauber schaffst und ein bis zwei Wdh. im Tank hast. Deine Beine sind stärker als deine Schultern. Ein Gewicht, das beim Schulterdrücken hart ist, ist bei Split Squats oft leicht. Mit nur einem Paar löst du das mit mehr oder langsameren Wdh. bei den Beinübungen. Willst du länger zuhause trainieren, sind verstellbare Kurzhanteln die beste Lösung.

Mach dieses Ganzkörper Workout zwei oder drei Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Das reicht in den ersten Monaten für konstanten Fortschritt. Werden die Einheiten zu lang, oder willst du mehr Arbeit pro Muskel, teil es in zwei Tage. Ein Oberkörper Tag mit Drücken, Rudern, Seitheben und Curls und ein Unterkörper Tag mit Split Squats, rumänischem Kreuzheben, Ausfallschritten und Glute Bridges. Trainier jeden Tag zwei Mal pro Woche, also vier Einheiten insgesamt.

• Regel zum Steigern: Schaffst du in allen 3 Sätzen das obere Ende, leg beim nächsten Mal Gewicht oder 2 Wdh. drauf.
• Ganzkörper: 2 oder 3 Mal pro Woche
• Ober- und Unterkörper Split: 4 Mal pro Woche

In GymDroid drehst du jede Übung aus diesem Workout und siehst sie aus jedem Winkel. So checkst du den Aufbau beim Rudern und beim rumänischen Kreuzheben, wo die Technik am meisten zählt.

Ja. Kurzhanteln decken jede große Muskelgruppe ab. Solange die Sätze hart sind und du mit der Zeit Gewicht oder Wdh. steigerst, baust du Muskeln auf.

Ja. Es trainiert jeden Muskel zwei oder drei Mal pro Woche, nutzt einfache Übungen und braucht wenig Equipment. Damit ist es einer der besten Wege zum Einstieg.

Zwei oder drei Tage für Ganzkörper, mit Ruhetagen dazwischen. Mit einem Ober- und Unterkörper Split gehen vier Tage.

Bulgarian Split Squat, Liegestütze, Kurzhantelrudern und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Diese vier decken in etwa 25 Minuten fast den ganzen Körper ab.

Nimm ein Gewicht, mit dem du 10 bis 12 saubere Wdh. schaffst und ein bis zwei übrig hast. Für viele Anfänger sind das 4 bis 10 kg pro Kurzhantel.