ডাম্বেল দিয়ে ফুল বডি ওয়ার্কআউট, ৩৫ মিনিটে

এই ডাম্বেল দিয়ে ফুল বডি ওয়ার্কআউটে পাঁচটা ব্যায়াম: স্প্লিট স্কোয়াট, পুশ আপ, রো, হিপ হিঞ্জ আর ওভারহেড প্রেস। প্রায় ৩৫ মিনিটে পা, গ্লুটস, বুক, পিঠ, কাঁধ আর হাত সব কাজ করে। অ্যাপে এর নাম Dumbbell full body। বাসায় বা জিমে, দুই জায়গাতেই হয়। বেঞ্চ লাগে না, একটা শক্ত চেয়ার বা সোফা হলেই চলে। নতুনদের জন্যও ভালো, বিরতির পর ফেরা লোকদের জন্যও।

স্ট্রেইট সেট করুন: একটা ব্যায়ামের সব সেট শেষ করে তারপর পরেরটায় যান। সেটের মাঝে লেখা সময় রেস্ট নিন। এমন ওজন নিন, যাতে লেখা রেপ শেষে আরও এক দুইটা ভালো রেপ হাতে থাকে। স্প্লিট স্কোয়াট আর রোমানিয়ান ডেডলিফটে এক জোড়া খুব হালকা লাগলে, রেপ বাড়ান আর ওজন ধীরে নামান।

বেশিরভাগ নতুনের জন্য প্রতিটি ৪ থেকে ১০ কেজির ডাম্বেল ভালো। আগে ওয়েট তুলেছেন এমন লোক সাধারণত ৮ থেকে ১৫ কেজি দিয়ে শুরু করেন। সঠিক ওজন সেটাই, যাতে পরিষ্কার ফর্মে লেখা রেপ শেষ হয় আর এক দুইটা রেপ হাতে থাকে। আপনার পা কাঁধের চেয়ে শক্তিশালী। তাই শোল্ডার প্রেসে যে ওজন কঠিন, স্প্লিট স্কোয়াটে প্রায়ই সেটা সহজ। এক জোড়া থাকলে পায়ের ব্যায়ামে বেশি রেপ বা ধীর রেপ করুন। লম্বা সময় বাসায় ট্রেনিং করার প্ল্যান থাকলে অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেল সবচেয়ে ভালো সমাধান।

এই ফুল বডি ওয়ার্কআউট সপ্তাহে দুই বা তিনবার করুন, মাঝে একদিন রেস্ট। প্রথম কয়েক মাস নিয়মিত উন্নতির জন্য এটা যথেষ্ট। সেশন লম্বা হয়ে গেলে, বা প্রতি পেশিতে বেশি কাজ চাইলে, দুই ভাগ করুন। আপার বডি দিনে প্রেস, রো, রেইজ আর কার্ল। লোয়ার বডি দিনে স্প্লিট স্কোয়াট, রোমানিয়ান ডেডলিফট, রিভার্স লাঞ্জ আর গ্লুট ব্রিজ। প্রতিটি দিন সপ্তাহে দুইবার, মোট চার সেশন।

• উন্নতির নিয়ম: ৩ সেটেই রেপ রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে পরেরবার ওজন বা ২টা রেপ বাড়ান।
• ফুল বডি: সপ্তাহে ২ বা ৩ বার
• আপার আর লোয়ার স্প্লিট: সপ্তাহে ৪ বার

GymDroid-এ এই ওয়ার্কআউটের প্রতিটি ব্যায়াম ঘুরিয়ে সব দিক থেকে দেখতে পারবেন। রো আর রোমানিয়ান ডেডলিফটে ফর্ম সবচেয়ে জরুরি, সেখানে সেটআপ মিলিয়ে নিতে এটা কাজে আসে।

হ্যাঁ। ডাম্বেল দিয়ে প্রতিটি বড় পেশি কাজ করানো যায়। সেট কঠিন হলে আর সময়ের সাথে ওজন বা রেপ বাড়ালে মাসল বাড়বেই।

হ্যাঁ। সপ্তাহে দুই তিনবার প্রতিটি পেশি কাজ করে, ব্যায়াম সহজ, সরঞ্জাম কম লাগে। শুরু করার সবচেয়ে ভালো উপায়গুলোর একটা।

ফুল বডি হলে দুই বা তিন দিন, মাঝে রেস্টের দিন। আপার আর লোয়ার স্প্লিট করলে চার দিন।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, পুশ আপ, ডাম্বেল রো আর ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট। এই চারটা প্রায় ২৫ মিনিটে শরীরের বেশিরভাগ অংশ কাজ করায়।

এমন ওজন নিন, যাতে ১০ থেকে ১২টা পরিষ্কার রেপ হয় আর এক দুইটা হাতে থাকে। অনেক নতুনের জন্য সেটা প্রতি ডাম্বেলে ৪ থেকে ১০ কেজি।