GymDroid
Helkroppspass med hantlar: ett par, 35 minuter
Ett par hantlar räcker för att träna hela kroppen.
Helkroppspass med hantlar
- Värm upp 5 minuter och kör sedan ett lätt set split squats och några armhävningar.
- Bulgarian split squat: ställ bakre foten på en stol eller soffa, håll hantlarna längs sidorna och sjunk rakt ner på främre benet.
- Armhävningar: håll kroppen rak och sänk bröstet nära golvet. För tungt? Ha händerna på ett bord eller en soffa. Har du en bänk? Byt till bröstpress med hantlar.
- Hantelrodd: stöd dig med en hand på en stol eller soffa och dra hanteln mot höften.
- Axelpress: kör sittande på en stadig stol eller stående. Håll revbenen nere och luta dig inte bakåt.
- Har du några minuter över? Lägg till 2 set utfall bakåt eller bicepscurl i slutet.
Bra att veta
Helkropp med hantlar
Det här hantelpasset heter Dumbbell full body i appen och har fem övningar. En split squat, en armhävning, en rodd, en höftfällning och en press ovanför huvudet. Tillsammans täcker de ben, rumpa, bröst, rygg, axlar och armar på cirka 35 minuter. Passet funkar hemma eller på gym och kräver ingen bänk, bara en stadig stol eller soffa. Det passar både nybörjare och dig som kommer tillbaka till träningen.
Helkroppspass med hantlar
Kör raka set: gör alla set av en övning innan du går till nästa. Vila som det står mellan seten. Välj en vikt du klarar reps med och har en eller två bra reps kvar i slutet av varje set. Är paret för lätt för split squats och rumänsk marklyft, kör fler reps och sänk vikten långsamt.
Vilken vikt ska man börja med?
De flesta nybörjare klarar sig bra med hantlar på 4 till 10 kg styck. Har du lyft förut börjar du ofta på 8 till 15 kg. Rätt vikt är den som låter dig klara reps med ren teknik och en eller två reps kvar. Benen är starkare än axlarna, så en vikt som är tung i axelpress är ofta lätt i split squats. Med ett par löser du det med fler eller långsammare reps i benövningarna. Justerbara hantlar löser det bäst om du tänker träna hemma länge.
Hantelpass för överkropp och underkropp
Kör det här helkroppspasset två eller tre gånger i veckan, med en vilodag emellan. Det räcker för jämn utveckling de första månaderna. När passen börjar bli långa, eller du vill ha mer jobb per muskel, dela upp det i två. En överkroppsdag med press, rodd, lyft och curls, och en underkroppsdag med split squats, rumänsk marklyft, utfall bakåt och glute bridge. Kör varje dag två gånger i veckan, fyra pass totalt.
- Regel för att öka: når du toppen av intervallet i alla 3 set, lägg på vikt eller 2 reps nästa gång.
- Helkropp: 2 eller 3 gånger i veckan
- Överkropp och underkropp: 4 gånger i veckan
Se varje övning från alla vinklar
I GymDroid kan du vrida varje övning i passet och se den från alla vinklar. Det hjälper dig kolla upplägget i rodden och rumänsk marklyft, där tekniken betyder mest.
Kan man bygga muskler med bara hantlar?
Ja. Hantlar täcker alla stora muskler. Så länge seten är tunga och du ökar vikt eller reps över tid bygger du muskler.
Är helkroppsträning med hantlar bra för nybörjare?
Ja. Den tränar varje muskel två eller tre gånger i veckan, använder enkla övningar och kräver lite utrustning. Det gör den till ett av de bästa sätten att börja.
Hur många dagar i veckan ska man träna med hantlar?
Två eller tre dagar för helkropp, med vilodagar emellan. Fyra dagar funkar med en uppdelning i överkropp och underkropp.
Vilka hantelövningar är bäst för ett snabbt pass?
Bulgarian split squat, armhävningar, hantelrodd och rumänsk marklyft med hantlar. De fyra täcker det mesta av kroppen på cirka 25 minuter.
Hur tunga hantlar ska man börja med?
Välj en vikt du klarar 10 till 12 rena reps med och en eller två reps till godo. För många nybörjare är det 4 till 10 kg per hantel.
Kör passet med appen
Lägg in de här fem övningarna i ett pass i GymDroid och logga vikt och reps i varje set.
