GymDroid
เล่นดัมเบลทั้งตัว ดัมเบลคู่เดียว 35 นาที
มีดัมเบลคู่เดียวก็เล่นได้ทั้งตัว!
ชุดเล่นดัมเบลทั้งตัว
- วอร์มอัพ 5 นาที แล้วเล่นสปลิทสควอทเบาๆ 1 เซต กับวิดพื้นสักไม่กี่ครั้ง
- Bulgarian Split Squat: วางเท้าหลังบนเก้าอี้หรือโซฟา ถือดัมเบลไว้ข้างตัว แล้วย่อตัวลงตรงๆ ด้วยขาหน้า
- วิดพื้น: ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียว ลดอกลงให้ใกล้พื้น ยากเกินไป? วางมือบนโต๊ะหรือโซฟา มีม้านั่ง? เปลี่ยนเป็น Dumbbell Chest Press ได้
- Dumbbell Row: ใช้มือข้างหนึ่งยันเก้าอี้หรือโซฟา แล้วดึงดัมเบลเข้าหาสะโพก
- ดันไหล่: นั่งบนเก้าอี้แข็งแรงหรือยืนเล่นก็ได้ เก็บซี่โครง อย่าเอนตัวไปด้านหลัง
- มีเวลาเหลือ? เพิ่ม Reverse Lunge หรือ Biceps Curl อีก 2 เซตตอนท้าย
ออกกำลังกายที่บ้านชุดอื่น
รู้ไว้ก่อนเล่น
ดัมเบลทั้งตัว
ชุดเล่นดัมเบลนี้มี 5 ท่า คือสปลิทสควอท วิดพื้น โรว์ ท่าพับสะโพก และดันไหล่ ครบทั้งขา ก้น อก หลัง ไหล่ และแขน ในประมาณ 35 นาที เล่นที่บ้านหรือในฟิตเนสก็ได้ ไม่ต้องมีม้านั่ง ใช้แค่เก้าอี้หรือโซฟาแข็งแรง เหมาะทั้งมือใหม่และคนที่กลับมาเล่นอีกครั้ง
ชุดเล่นดัมเบลทั้งตัว
เล่นแบบ straight set คือเล่นท่าเดียวให้ครบทุกเซตก่อนเปลี่ยนท่า พักระหว่างเซตตามที่กำหนด เลือกน้ำหนักที่ทำได้ตามจำนวนครั้ง และยังเหลือแรงอีก 1-2 ครั้งตอนจบแต่ละเซต ถ้าดัมเบลคู่เดียวเบาไปสำหรับสปลิทสควอทและ Romanian Deadlift ให้เพิ่มจำนวนครั้ง และลดน้ำหนักลงช้าๆ
ควรเริ่มดัมเบลกี่กิโล
มือใหม่ส่วนใหญ่เริ่มที่ดัมเบลข้างละ 4 ถึง 10 kg คนที่เคยเล่นเวทมาก่อนมักเริ่มที่ 8 ถึง 15 kg น้ำหนักที่ใช่คือน้ำหนักที่ทำได้ครบตามจำนวนครั้งแบบฟอร์มสวย และยังเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง ขาแข็งแรงกว่าไหล่ น้ำหนักที่หนักสำหรับดันไหล่จึงมักเบาไปสำหรับสปลิทสควอท ถ้ามีคู่เดียว ให้แก้ด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งหรือเล่นช้าลงในท่าขา ถ้าตั้งใจเล่นที่บ้านไปนานๆ ดัมเบลปรับน้ำหนักได้แก้ปัญหานี้ได้ดีที่สุด
แยกเล่นดัมเบลช่วงบนและช่วงล่าง
เล่นชุด full body นี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มีวันพักคั่นกลาง แค่นี้ก็พัฒนาได้ต่อเนื่องในช่วงหลายเดือนแรก พอเริ่มเล่นนานเกินไป หรืออยากเพิ่มปริมาณต่อกล้ามเนื้อ ก็แยกเป็นสองวัน วันช่วงบนมีท่าดัน โรว์ ยกด้านข้าง และเคิร์ล วันช่วงล่างมีสปลิทสควอท Romanian Deadlift ลันจ์ถอยหลัง และยกสะโพก เล่นแต่ละวันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวม 4 ครั้งต่อสัปดาห์
- กฎเพิ่มความหนัก: พอทั้ง 3 เซตทำได้ถึงบนสุดของช่วง ครั้งหน้าเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มอีก 2 ครั้ง
- Full body: สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- แยกช่วงบนและช่วงล่าง: สัปดาห์ละ 4 ครั้ง
ดูแต่ละท่าจากทุกมุม
ใน GymDroid หมุนดูแต่ละท่าในชุดนี้ได้จากทุกมุม ช่วยเช็คท่าเตรียมของโรว์และ Romanian Deadlift ซึ่งเป็นท่าที่ฟอร์มสำคัญที่สุด
เล่นแค่ดัมเบล กล้ามโตได้ไหม?
ได้ ดัมเบลเล่นได้ทุกกล้ามเนื้อหลัก ขอแค่เซตหนักพอ และเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ กล้ามก็โต
เล่นดัมเบล full body เหมาะกับมือใหม่ไหม?
เหมาะ ได้เล่นทุกกล้ามสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ท่าไม่ซับซ้อน และใช้อุปกรณ์น้อย เป็นหนึ่งในวิธีเริ่มต้นที่ดีที่สุด
เล่นดัมเบลสัปดาห์ละกี่วันดี?
full body สัปดาห์ละ 2-3 วัน มีวันพักคั่นกลาง ถ้าแยกช่วงบนและช่วงล่างเล่นได้ 4 วัน
ท่าดัมเบลไหนดีสำหรับเล่นเร็วๆ?
Bulgarian Split Squat วิดพื้น Dumbbell Row และ Dumbbell Romanian Deadlift 4 ท่านี้ครอบคลุมเกือบทั้งตัวในประมาณ 25 นาที
มือใหม่ควรเริ่มดัมเบลกี่กิโล?
เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 10-12 ครั้งแบบฟอร์มสวย และยังเหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง สำหรับมือใหม่หลายคนคือข้างละ 4 ถึง 10 kg
เล่นชุดนี้ไปพร้อมกับแอพ
เพิ่ม 5 ท่านี้เป็นชุดเล่นใน GymDroid แล้วบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งทุกเซต
