Full body με αλτήρες: ένα ζευγάρι, 35 λεπτά

Αυτή η προπόνηση με αλτήρες, το Full body με αλτήρες (Dumbbell full body στην εφαρμογή), έχει πέντε ασκήσεις: ένα βουλγάρικο κάθισμα, κάμψεις, μια κωπηλατική, μια κίνηση από το ισχίο και πιέσεις πάνω από το κεφάλι. Μαζί καλύπτουν πόδια, γλουτούς, στήθος, πλάτη, ώμους και χέρια σε περίπου 35 λεπτά. Γίνεται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, δεν θέλει πάγκο, μόνο μια σταθερή καρέκλα ή καναπέ, και ταιριάζει σε αρχάριους και σε όσους γυρίζουν στην προπόνηση.

Κάνε κανονικά σετ: τελείωσε όλα τα σετ μιας άσκησης πριν πας στην επόμενη. Ξεκουράσου όσο γράφει ανάμεσα στα σετ. Διάλεξε βάρος που σηκώνεις για τις επαναλήψεις που γράφει, με μία ή δύο καλές στο ρεζερβουάρ στο τέλος κάθε σετ. Αν ένα ζευγάρι είναι ελαφρύ για βουλγάρικο και ρουμάνικες, κάνε περισσότερες επαναλήψεις και κατέβαζε αργά.

Οι περισσότεροι αρχάριοι τα πάνε καλά με αλτήρες 4 έως 10 kg ο καθένας. Όσοι έχουν σηκώσει βάρη πριν ξεκινούν συχνά με 8 έως 15 kg. Το σωστό βάρος είναι αυτό που σε αφήνει να τελειώσεις τις επαναλήψεις με καθαρή τεχνική και μία ή δύο στο ρεζερβουάρ. Τα πόδια σου είναι πιο δυνατά από τους ώμους, οπότε ένα βάρος δύσκολο στις πιέσεις ώμων είναι συχνά εύκολο στο βουλγάρικο. Με ένα ζευγάρι, το λύνεις με περισσότερες ή πιο αργές επαναλήψεις στις ασκήσεις ποδιών. Οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες το λύνουν καλύτερα αν σκοπεύεις να γυμνάζεσαι στο σπίτι για καιρό.

Κάνε αυτή την full body προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα. Φτάνει για σταθερή πρόοδο τους πρώτους μήνες. Όταν οι προπονήσεις αρχίσουν να τραβάνε σε μάκρος ή θες περισσότερη δουλειά ανά μυ, χώρισέ τη στα δύο. Κάνε μια μέρα για πάνω σώμα με πιέσεις, κωπηλατικές, ανυψώσεις και κάμψεις δικεφάλων, και μια μέρα για κάτω σώμα με βουλγάρικο, ρουμάνικες, προβολές και γέφυρες. Κάνε την καθεμία δύο φορές την εβδομάδα, τέσσερις προπονήσεις συνολικά.

• Κανόνας προόδου: όταν φτάνεις το πάνω όριο και στα 3 σετ, βάλε βάρος ή 2 επαναλήψεις την επόμενη φορά.
• Full body: 2 ή 3 φορές την εβδομάδα
• Πάνω και κάτω σώμα: 4 φορές την εβδομάδα

Στο GymDroid γυρίζεις κάθε άσκηση αυτής της προπόνησης και τη βλέπεις από κάθε γωνία. Σε βοηθά να ελέγξεις το στήσιμο στην κωπηλατική και στις ρουμάνικες, εκεί που η τεχνική μετράει περισσότερο.

Ναι. Οι αλτήρες καλύπτουν κάθε μεγάλο μυ. Όσο τα σετ είναι δύσκολα και βάζεις κιλά ή επαναλήψεις με τον καιρό, θα χτίσεις μυ.

Ναι. Δουλεύει κάθε μυ δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, έχει απλές κινήσεις και θέλει λίγο εξοπλισμό. Είναι από τους καλύτερους τρόπους να ξεκινήσεις.

Δύο ή τρεις μέρες για full body, με μέρες ξεκούρασης ανάμεσα. Τέσσερις μέρες κάνουν με χωρισμό σε πάνω και κάτω σώμα.

Το βουλγάρικο κάθισμα, οι κάμψεις, η κωπηλατική με αλτήρα και οι ρουμάνικες με αλτήρες. Αυτές οι τέσσερις καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος σε περίπου 25 λεπτά.

Διάλεξε βάρος που σηκώνεις για 10 έως 12 καθαρές επαναλήψεις με μία ή δύο στο ρεζερβουάρ. Για πολλούς αρχάριους αυτό είναι 4 έως 10 kg ανά αλτήρα.