GymDroid
Helkroppstrening med manualer: ett par, 35 minutter
Ett par manualer er nok til helkroppstrening.
Fullkroppsøkt med manualer
- Varm opp i 5 minutter, og ta så ett lett sett bulgarsk utfall og noen push ups.
- Bulgarsk utfall: sett bakre fot på en stol eller sofa, hold manualene langs siden og senk deg rett ned på fremre bein.
- Push ups: hold kroppen rett og senk brystet nær gulvet. For tungt? Sett hendene på et bord eller en sofa. Har du benk? Bytt til brystpress med manualer.
- Roing med manual: støtt deg med én hånd på en stol eller sofa, og dra manualen mot hofta.
- Skulderpress: sittende på en stødig stol eller stående. Hold ribbeina nede og ikke len deg bakover.
- Har du noen minutter ekstra? Legg på 2 sett utfall bakover eller bicepscurl til slutt.
Mer hjemmetrening
Greit å vite
Fullkropp med manualer
I appen heter økta Dumbbell full body. Du tar fem øvelser: bulgarsk utfall, push ups, roing, rumensk markløft og skulderpress. Til sammen tar de bein, rumpe, bryst, rygg, skuldre og armer på rundt 35 minutter. Funker hjemme eller på senteret. Du trenger ingen benk, bare en stødig stol eller sofa. Passer for nybegynnere og for deg som starter opp igjen.
Fullkroppsøkt med manualer
Kjør vanlige sett: ta alle settene av én øvelse før du går videre. Ta pausen som står mellom settene. Velg en vekt du klarer repsene med, og har én eller to gode reps igjen på slutten av settet. Er paret for lett på bulgarsk utfall og rumensk markløft? Ta flere reps og senk vekta sakte.
Hvor tunge manualer skal du starte med?
De fleste nybegynnere klarer seg fint med manualer på 4 til 10 kg hver. Har du løftet før, starter du ofte på 8 til 15 kg. Riktig vekt er den du klarer repsene med, med ren teknikk og én eller to reps igjen. Beina er sterkere enn skuldrene, så en vekt som er tung på skulderpress er ofte lett på bulgarsk utfall. Med ett par fikser du det med flere eller saktere reps på beinøvelsene. Skal du trene hjemme lenge, er justerbare manualer den beste løsningen.
Overkropp og underkropp med manualer
Kjør denne fullkroppsøkta to eller tre ganger i uka, med en hviledag mellom. Det holder for jevn fremgang de første månedene. Blir øktene lange, eller vil du ha mer arbeid per muskel? Del den i to. Ta én overkroppsdag med press, roing, hev og curl, og én beindag med bulgarsk utfall, rumensk markløft, utfall bakover og glute bridge. Kjør hver dag to ganger i uka, fire økter totalt.
- Progresjon: når du når toppen av spennet på alle 3 sett, legg på vekt eller 2 reps neste gang.
- Fullkropp: 2 eller 3 ganger i uka
- Overkropp og underkropp: 4 ganger i uka
Se hver øvelse fra alle vinkler
I GymDroid kan du snu hver øvelse i denne økta og se den fra alle vinkler. Da sjekker du oppsettet på roing og rumensk markløft, der teknikken teller mest.
Kan man bygge muskler med bare manualer?
Ja. Manualer tar alle de store musklene. Så lenge settene er harde og du legger på vekt eller reps over tid, bygger du muskler.
Er helkroppstrening med manualer bra for nybegynnere?
Ja. Den tar hver muskel to eller tre ganger i uka, bruker enkle øvelser og krever lite utstyr. Det er en av de beste måtene å starte på.
Hvor mange dager i uka bør jeg trene med manualer?
To eller tre dager med fullkropp, med hviledager mellom. Fire dager funker med et oppsett på overkropp og underkropp.
Hva er de beste manualøvelsene for en kjapp økt?
Bulgarsk utfall, push ups, roing med manual og rumensk markløft med manualer. Disse fire tar det meste av kroppen på rundt 25 minutter.
Hvor tunge manualer bør jeg starte med?
Velg en vekt du klarer 10 til 12 rene reps med, og én eller to reps til overs. For mange nybegynnere er det 4 til 10 kg per manual.
Kjør økta med appen
Legg de fem øvelsene inn i en økt i GymDroid og logg vekt og reps for hvert sett.
