Latihan Dumbbell Full Body: Sepasang Dumbbell, 35 Menit

Latihan dumbbell ini memakai lima gerakan: split squat, push up, row, hip hinge dan overhead press. Bersama sama, gerakan ini mencakup kaki, bokong, dada, punggung, bahu dan lengan dalam sekitar 35 menit. Bisa di rumah atau di gym, tanpa bench, cukup kursi atau sofa yang kokoh, dan cocok untuk pemula maupun yang mau mulai latihan lagi. Di aplikasi, workout ini bernama Dumbbell full body.

Pakai straight set: selesaikan semua set satu gerakan sebelum pindah ke gerakan berikutnya. Istirahat sesuai yang tertera di antara set. Pilih beban yang bisa kamu angkat sesuai repetisi yang tertera dengan sisa satu atau dua repetisi bagus di akhir setiap set. Kalau satu pasang terlalu ringan untuk split squat dan Romanian deadlift, tambah repetisi dan turunkan beban pelan.

Kebanyakan pemula cocok dengan dumbbell 4 sampai 10 kg per buah. Yang sudah pernah angkat beban sering mulai di 8 sampai 15 kg. Beban yang tepat adalah yang membuatmu bisa menyelesaikan repetisi yang tertera dengan teknik bersih dan sisa satu atau dua repetisi. Kakimu lebih kuat dari bahu, jadi beban yang berat untuk shoulder press sering ringan untuk split squat. Dengan satu pasang, atasi dengan repetisi lebih banyak atau lebih pelan di gerakan kaki. Dumbbell adjustable paling pas kalau kamu berencana latihan di rumah dalam jangka panjang.

Lakukan full body workout ini dua atau tiga kali seminggu, dengan satu hari istirahat di antaranya. Itu cukup untuk progres stabil di bulan bulan pertama. Kalau sesi mulai terlalu lama, atau kamu mau lebih banyak kerja per otot, bagi jadi dua. Satu hari upper body dengan press, row, raise dan curl, dan satu hari lower body dengan split squat, Romanian deadlift, reverse lunge dan glute bridge. Latih masing masing dua kali seminggu, total empat sesi.

• Aturan progres: kalau sudah mencapai batas atas repetisi di ketiga set, tambah beban atau 2 repetisi di sesi berikutnya.
• Full body: 2 atau 3 kali seminggu
• Split upper dan lower: 4 kali seminggu

Di GymDroid, kamu bisa memutar setiap gerakan di workout ini untuk melihatnya dari segala sudut. Ini membantu mengecek posisi untuk row dan Romanian deadlift, di mana teknik paling penting.

Bisa. Dumbbell mencakup semua otot utama. Selama setnya berat dan kamu menambah beban atau repetisi seiring waktu, otot akan terbentuk.

Bagus. Setiap otot terlatih dua atau tiga kali seminggu, gerakannya simpel dan butuh sedikit alat, jadi ini salah satu cara terbaik untuk mulai.

Dua atau tiga hari untuk full body workout, dengan hari istirahat di antaranya. Empat hari bisa dengan split upper dan lower body.

Bulgarian split squat, push up, dumbbell row dan dumbbell Romanian deadlift. Empat gerakan ini mencakup sebagian besar badan dalam sekitar 25 menit.

Pilih beban yang bisa kamu angkat 10 sampai 12 repetisi bersih dengan sisa satu atau dua repetisi. Untuk banyak pemula itu 4 sampai 10 kg per dumbbell.