GymDroid
Cvičení s jednoručkami na celé tělo
Na trénink celého těla ti stačí jeden pár jednoruček.
Trénink s jednoručkami na celé tělo
- Nejdřív 5 minut rozcvička, pak jedna lehká série bulharských dřepů a pár kliků.
- Bulharský dřep: zadní nohu dej na židli nebo gauč, jednoručky drž podél těla a klesej rovně dolů na přední noze.
- Kliky: tělo drž v jedné rovině a hrudník spusť blízko k zemi. Moc těžké? Opři ruce o stůl nebo gauč. Máš lavici? Dej místo nich tlaky s jednoručkami na lavici.
- Přítahy jednoručky: opři se jednou rukou o židli nebo gauč a táhni jednoručku k boku.
- Tlaky nad hlavu: vsedě na pevné židli nebo ve stoje. Žebra drž dole a nezakláněj se.
- Máš pár minut navíc? Na konec přidej 2 série výpadů vzad nebo bicepsových zdvihů.
Další cvičení doma
Dobré vědět
Celé tělo s jednoručkami
Tohle cvičení s jednoručkami na celé tělo má pět cviků: bulharský dřep, kliky, přítah, předklon s rovnými zády a tlak nad hlavu. Dohromady pokryjí nohy, zadek, prsa, záda, ramena a ruce zhruba za 35 minut. V aplikaci ho najdeš jako Dumbbell full body. Funguje doma i v posilovně. Lavici nepotřebuješ, stačí pevná židle nebo gauč. Hodí se pro začátečníky i pro ty, kdo se vracejí po pauze.
Trénink s jednoručkami na celé tělo
Jedeš série za sebou: dokonči všechny série jednoho cviku a až pak jdi na další. Mezi sériemi dodrž uvedenou pauzu. Vezmi váhu, se kterou dáš uvedená opakování a na konci série ti zůstanou jedno nebo dvě čistá v rezervě. Když je pár na bulharský dřep a rumunský mrtvý tah moc lehký, dej víc opakování a váhu spouštěj pomalu.
S jakou váhou začít
Většině začátečníků sedí jednoručky 4 až 10 kg. Kdo už cvičil, často začíná na 8 až 15 kg. Správná váha je ta, se kterou dáš uvedená opakování v čisté technice a jedno nebo dvě ti zůstanou. Nohy jsou silnější než ramena. Váha, která je těžká na tlaky nad hlavu, je proto často lehká na bulharský dřep. S jedním párem to vyřešíš víc opakováními nebo pomalejšími opakováními u nohou. Když chceš cvičit doma dlouho, nejlíp to vyřeší nakládací jednoručky.
Trénink s jednoručkami: vršek a spodek
Tenhle full body trénink dělej dvakrát nebo třikrát týdně s dnem volna mezi tím. První měsíce to na stálý progres stačí. Když se tréninky začnou protahovat, nebo chceš víc práce na partii, rozděl to na dva dny. Den na vršek s tlaky, přítahy, upažováním a zdvihy a den na spodek s bulharským dřepem, rumunským mrtvým tahem, výpady vzad a hýžďovým mostem. Každý den dej dvakrát týdně, celkem čtyři tréninky.
- Pravidlo progresu: když dáš horní hranici opakování ve všech 3 sériích, příště přidej váhu nebo 2 opakování.
- Full body: 2 nebo 3krát týdně
- Rozdělení vršek a spodek: 4krát týdně
Každý cvik ze všech úhlů
V GymDroid si každý cvik z tohohle tréninku otočíš a uvidíš ho ze všech úhlů. Pomůže ti to zkontrolovat postoj u přítahů a rumunského mrtvého tahu, kde na technice záleží nejvíc.
Dají se nabrat svaly jen s jednoručkami?
Dají. Jednoručky pokryjí každou velkou partii. Dokud jsou série tvrdé a časem přidáváš váhu nebo opakování, svaly porostou.
Je full body trénink s jednoručkami dobrý pro začátečníky?
Je. Trénuje každý sval dvakrát nebo třikrát týdně, má jednoduché cviky a potřebuje málo vybavení. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak začít.
Kolikrát týdně cvičit s jednoručkami?
Dva nebo tři dny na celé tělo, se dny volna mezi nimi. Čtyři dny fungují s rozdělením na vršek a spodek.
Jaké cviky s jednoručkami na rychlý trénink?
Bulharský dřep, kliky, přítahy jednoručky v předklonu a rumunský mrtvý tah s jednoručkami. Tyhle čtyři pokryjí většinu těla zhruba za 25 minut.
Jak těžké jednoručky na začátek?
Vezmi váhu, se kterou dáš 10 až 12 čistých opakování a jedno nebo dvě ti zůstanou. Pro hodně začátečníků je to 4 až 10 kg na jednoručku.
Odcvič si tenhle trénink s aplikací
Přidej si těchhle pět cviků do tréninku v GymDroid a zapisuj váhu a opakování v každé sérii.
