GymDroid
Фулбади с гантелями: одна пара, 35 минут
Тренировка с гантелями на всё тело: одной пары гантелей хватит, чтобы прокачать всё.
Тренировка с гантелями на всё тело
- Сначала 5 минут разминки, потом один лёгкий подход болгарских выпадов и несколько отжиманий.
- Болгарские выпады: задняя нога на стуле или диване, гантели в опущенных руках, опускайся прямо вниз на передней ноге.
- Отжимания: тело в одну линию, грудь почти до пола. Тяжело? Упрись руками в стол или диван. Есть скамья? Замени на жим гантелей лёжа.
- Тяга гантели: упрись одной рукой в стул или диван и тяни гантель к поясу.
- Жим на плечи: сидя на крепком стуле или стоя. Рёбра вниз, не отклоняйся назад.
- Есть пара лишних минут? Добавь в конце 2 подхода обратных выпадов или подъёма на бицепс.
Другие тренировки дома
Полезно знать
Фулбади с гантелями
В приложении она называется Dumbbell full body. Пять упражнений: болгарские выпады, отжимания, тяга, наклон из таза и жим над головой. Вместе они закрывают ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи и руки примерно за 35 минут. Подходит для дома и зала, скамья не нужна, хватит крепкого стула или дивана. Годится и новичкам, и тем, кто возвращается к тренировкам.
Тренировка с гантелями на всё тело
Делай классическими подходами: сначала все подходы одного упражнения, потом следующее. Отдых между подходами как в таблице. Бери вес, с которым делаешь нужные повторы и в конце подхода остаётся 1-2 хороших повтора в запасе. Если пара лёгкая для болгарских выпадов и румынской тяги, делай больше повторов и опускай вес медленно.
С какого веса начинать
Большинству новичков подходят гантели по 4-10 кг. Кто уже тренировался, часто начинает с 8-15 кг. Правильный вес: тот, с которым делаешь все повторы с чистой техникой и 1-2 в запасе. Ноги сильнее плеч, так что вес, тяжёлый для жима на плечи, часто лёгкий для болгарских выпадов. С одной парой решай это большим числом повторов или медленным темпом в упражнениях на ноги. Если планируешь заниматься дома долго, лучше всего взять разборные гантели.
Сплит верх и низ с гантелями
Делай эту тренировку на всё тело два-три раза в неделю с днём отдыха между ними. Для стабильного прогресса в первые месяцы этого хватает. Когда тренировки начинают затягиваться или хочется больше работы на мышцу, раздели её на два дня. День верха: жимы, тяги, махи и подъёмы на бицепс. День низа: болгарские выпады, румынская тяга, обратные выпады и ягодичный мостик. Каждый день по два раза в неделю, всего четыре тренировки.
- Правило прогресса: дошёл до верха диапазона во всех 3 подходах, в следующий раз добавь вес или 2 повтора.
- Фулбади: 2-3 раза в неделю
- Сплит верх и низ: 4 раза в неделю
Каждое упражнение со всех сторон
В GymDroid каждое упражнение этой тренировки можно покрутить и посмотреть со всех сторон. Так легче проверить положение в тяге гантели и румынской тяге, где техника важнее всего.
Можно ли накачаться одними гантелями?
Да. Гантели закрывают все основные мышцы. Если подходы тяжёлые и со временем ты добавляешь вес или повторы, мышцы будут расти.
Подходит ли фулбади с гантелями новичкам?
Да. Оно качает каждую мышцу два-три раза в неделю, упражнения простые, а инвентаря нужно мало. Это один из лучших способов начать.
Сколько раз в неделю тренироваться с гантелями?
Два-три дня на всё тело с днями отдыха между ними. Четыре дня подходят для сплита верх и низ.
Какие упражнения с гантелями лучше для быстрой тренировки?
Болгарские выпады, отжимания, тяга гантели и румынская тяга с гантелями. Эти четыре закрывают почти всё тело примерно за 25 минут.
Какой вес гантелей брать новичку?
Такой, который поднимаешь на 10-12 чистых повторов с 1-2 в запасе. Многим новичкам это 4-10 кг на гантель.
Делай эту тренировку с приложением
Добавь эти пять упражнений в тренировку в GymDroid и записывай вес и повторы в каждом подходе.
