GymDroid
Тренировка на всё тело дома без инвентаря
Тренировка дома без инвентаря на всё тело: около 25 минут и немного места на полу.
Круговая тренировка без инвентаря
- Сначала 5 минут разминки: шаг на месте, махи руками и несколько медленных приседаний.
- Отжимания пока тяжело? Упрись руками в стол или край дивана, или отжимайся с колен.
- Если в полном приседе шатает, приседай на стул. Слегка коснись сиденья и вставай.
- В планке таз на одной линии с плечами. Заканчивай подход, когда поясница начинает проседать.
- Резкая боль: сигнал остановить это упражнение. Обычное жжение в мышцах нормально.
Упражнения
Другие тренировки дома
Полезно знать
Фулбади без инвентаря
В приложении она называется Bodyweight full body. Пять упражнений одним кругом качают ноги, ягодицы, грудь, руки и пресс. Тренировка рассчитана на новичков, но её легко усложнять, когда станешь сильнее. Делай её два-три раза в неделю, и через несколько недель почувствуешь разницу.
Круговая тренировка без инвентаря
Это круговая. Делай по одному подходу каждого упражнения по порядку, около 15 секунд на переход к следующему. После планки отдых 90 секунд. Это один круг. Всего 3 круга. Повторы медленные и под контролем. Если указанное число повторов даётся легко, сначала замедлись, а уже потом добавляй повторы.
Как усложнить тренировку
Тело привыкает за несколько недель, поэтому тренировка должна расти вместе с тобой. Меняй что-то одно за раз. Сначала добавляй повторы до верхней границы. Потом замедляйся: опускайся 3 секунды в каждом повторе. Дальше добавь четвёртый круг или переходи на более тяжёлые варианты упражнений.
- Присед: пауза 2 секунды внизу каждого повтора
- Отжимания: от упора в стол переходи на пол, потом подними ноги
- Обратные выпады: встань на низкую ступеньку, чтобы опускаться глубже
- Ягодичный мостик: переходи на мостик на одной ноге
- Планка: каждую неделю +10 секунд, примерно до 60 секунд
Сколько раз в неделю заниматься дома
Делай эту тренировку два-три раза в неделю с днём отдыха между ними, например в понедельник, среду и пятницу. Крепатура на следующий день в начале нормальна и обычно проходит через первые две недели. В дни отдыха хорошо просто погулять. Одна и та же тренировка три раза в неделю не надоест телу, если каждый раз стараешься сделать чуть больше.
Когда добавить гантели или резинки
Собственный вес может месяцами давать реальную силу, особенно новичку. Когда в упражнении выходит 20 чистых повторов и больше, лишние повторы уже мало что дают для роста мышц. Это момент добавить нагрузку. Самый полезный следующий шаг: пара гантелей. Резинки лёгкие, места занимают мало и тоже качают мышцы, если достаточно тугие. Когда подход идёт легко, бери резинку потуже.
Каждое упражнение со всех сторон
В GymDroid каждое упражнение этой тренировки можно покрутить и посмотреть со всех сторон.
Можно ли накачаться дома без инвентаря?
Да, особенно новичку. Упражнения с собственным весом растят мышцы, когда подходы тяжёлые и ты постепенно их усложняешь: больше повторов, медленнее темп или более тяжёлые варианты.
Какая тренировка дома лучше для начинающих?
Короткий круг на всё тело вроде этого: присед, отжимания, выпады, ягодичный мостик и планка. Он качает все основные мышцы примерно за 25 минут.
Сколько раз в неделю тренироваться дома?
Два-три раза в неделю на всё тело, с днём отдыха между тренировками.
Хватит ли 20 минут тренировки дома?
Для новичка да. Сосредоточенной тренировки на всё тело на 20-25 минут два-три раза в неделю хватит, чтобы стать сильнее. И короткие тренировки проще не бросать.
Качают ли мышцы фитнес-резинки?
Да, если резинка достаточно тугая и последние повторы даются тяжело. По мере прогресса бери резинку потуже, так же как добавляешь вес гантелям.
Делай эту тренировку с приложением
Добавь эти пять упражнений в тренировку в GymDroid и записывай повторы в каждом круге.
