GymDroid
Тренировка вкъщи за начинаещи: без уреди, цяло тяло
Тази тренировка вкъщи не иска уреди и трае около 25 минути.
Тренировка вкъщи без уреди
- Първо загрей 5 минути: ходене на място, кръгове с ръцете и няколко бавни клека.
- Лицевите опори са ти трудни? Опри ръцете на маса или ръба на дивана, или ги прави от колене.
- Клякай до стол, ако пълният клек е нестабилен. Докосни леко седалката и се изправи.
- В планка дръж таза в линия с раменете. Спри серията, когато кръстът започне да провисва.
- Остра болка е сигнал да спреш това упражнение. Нормалното парене в мускулите е наред.
Упражненията
Още тренировки вкъщи
Полезно е да знаеш
Цяло тяло без уреди
В приложението се казва Bodyweight full body. Пет упражнения натоварват краката, дупето, гърдите, ръцете и корема в една кръгова тренировка. Направена е за начинаещи, но можеш да я правиш по-трудна, докато ставаш по-силен. Трябва ти само малко място на пода. Прави я два или три пъти седмично и ще усетиш разликата за няколко седмици.
Тренировка вкъщи без уреди
Това е кръгова тренировка. Правиш по една серия от всяко упражнение подред, с около 15 секунди почивка, докато минеш на следващото. След планка почиваш 90 секунди. Това е една обиколка. Правиш общо 3 обиколки. Прави бавни, контролирани повторения. Ако лесно правиш повече от посочените повторения, първо забави, после добави повторения.
Как да я направиш по-трудна
Тялото свиква за няколко седмици, така че тренировката трябва да расте с теб. Сменяй по едно нещо. Първо добавяй повторения, докато стигнеш горната граница. После забави: спускай всяко повторение за три секунди. След това добави четвърта обиколка или мини на по-трудни варианти на всяко упражнение.
- Клек: задръж две секунди долу във всяко повторение
- Лицеви опори: от наклон мини на пода, после вдигни краката
- Напади назад: застани на ниско стъпало, за да слизаш по-дълбоко
- Глутеус мост: мини на мост на един крак
- Планк: добавяй по 10 секунди всяка седмица, до около 60 секунди
Колко често да тренираш вкъщи
Прави тази тренировка два или три пъти седмично с ден почивка между тях, например понеделник, сряда и петък. Мускулна треска на следващия ден е нормална в началото и обикновено минава след първите две седмици. В дните за почивка разходката е добра идея. Една и съща тренировка три пъти седмично не е скучна за тялото, стига всеки път да опитваш малко повече.
Кога да добавиш дъмбели или ластици
Само собственото тегло гради истинска сила с месеци, особено при начинаещите. Когато правиш 20 или повече чисти повторения на упражнение, допълнителните повторения дават по-малко за мускулите. Тогава е време да добавиш тежест. Чифт дъмбели е най-полезната следваща стъпка. Ластиците са леки, лесно се прибират и градят мускул, когато са достатъчно трудни. Мини на по-силен ластик, когато серията стане лесна.
Виж всяко движение от всеки ъгъл
В GymDroid въртиш всяко упражнение от тази тренировка и го виждаш от всеки ъгъл.
Може ли да кача мускули вкъщи без уреди?
Да, особено като начинаещ. Упражненията със собствено тегло градят мускул, когато сериите са тежки и ги правиш все по-трудни с повече повторения, по-бавни повторения или по-трудни варианти.
Коя е най-добрата тренировка вкъщи за начинаещи?
Кратка кръгова тренировка за цяло тяло като тази: клек, натискане, напад, глутеус мост и планк. Натоварва всеки голям мускул за около 25 минути.
Колко често да тренирам вкъщи?
Два или три пъти седмично за цяло тяло, с ден почивка между тренировките.
Стигат ли 20 минути тренировка вкъщи?
За начинаещ да. Съсредоточена тренировка за цяло тяло от 20 до 25 минути, два или три пъти седмично, стига, за да станеш по-силен. Кратките тренировки са и по-лесни за поддържане.
Градят ли ластиците мускули?
Да, ако ластикът е достатъчно силен и последните няколко повторения са трудни. Мини на по-силен ластик, докато напредваш, както би добавил тежест на дъмбел.
Направи тази тренировка с приложението
Добави тези пет упражнения в тренировка в GymDroid и записвай повторенията за всяка обиколка.
