新手居家徒手训练：零器械练全身

徒手全身训练（Bodyweight full body）用五个动作，一个循环练到腿、臀、胸、手臂和核心。它是为新手设计的，等你变强了也能加难度。只要一小块空地就够。每周练两到三次，几周后就能感觉到变化。

这是一个循环。按顺序每个动作做一组，换动作时休息15秒左右。平板支撑之后休息90秒，这算一轮。一共做3轮。每次都慢慢做、控制住。如果轻轻松松就能超过规定次数，先放慢速度，再加次数。

身体几周就会适应，所以训练也要跟着你升级。一次只改一样。先加次数，直到每个动作都做到上限。然后放慢：每次下放用三秒。之后再加第四轮，或者换成更难的版本。

• 深蹲：每次在底部停两秒
• 俯卧撑：从上斜俯卧撑换到地上，再把脚垫高
• 后撤步弓步蹲：站在矮台阶上做，蹲得更深
• 臀桥：换成单腿臀桥
• 平板支撑：每周加10秒，加到60秒左右

每周练两到三次，中间休息一天，比如周一、周三、周五。刚开始第二天肌肉酸很正常，一般头两周后就好多了。休息日出去走走是个好主意。一周三次练同一套，身体不会腻，只要每次都争取多做一点。

光靠自重就能练好几个月的真实力量，新手尤其如此。一个动作能标准做20次以上，多出来的次数对增肌帮助就小了。这时候就该加重量。一对哑铃是最实用的下一步。弹力带轻、好收纳，只要够难，一样能长肌肉。一组觉得轻松了，就换更强的弹力带。

在GymDroid里，这套训练的每个动作都能转动，从各个角度看清楚。

能，新手尤其如此。只要每组够累，并且慢慢加难度，比如加次数、放慢速度或换更难的版本，自重训练就能长肌肉。

像这套一样的短时全身循环：一个深蹲、一个推、一个弓步蹲、一个臀桥和一个平板支撑。25分钟左右练到所有主要肌群。

全身训练每周两到三次，中间休息一天。

对新手来说，有用。专注的20到25分钟全身训练，每周两到三次，就足够变强。时间短也更容易坚持。

能，只要弹力带够重，最后几次觉得吃力。进步了就换更强的弹力带，就像给哑铃加重量一样。