Allenamento a casa per principianti, senza attrezzi

Nell'app lo trovi come Bodyweight full body. Cinque esercizi allenano gambe, glutei, petto, braccia e core in un unico circuito. È pensato per chi inizia, ma lo rendi più duro man mano che diventi più forte. Ti serve solo un po' di spazio a terra. Fallo due o tre volte a settimana e in poche settimane senti la differenza.

È un circuito. Fai una serie di ogni esercizio in ordine, con circa 15 secondi di pausa mentre passi al successivo. Dopo il plank, riposa 90 secondi. Questo è un giro. Fai 3 giri in tutto. Ripetizioni lente e controllate. Se fai facilmente più ripetizioni di quelle indicate, rallenta prima di aggiungerne.

Il corpo si adatta in poche settimane, quindi l'allenamento deve crescere con te. Cambia una cosa alla volta. Prima aggiungi ripetizioni fino al massimo di ogni range. Poi rallenta: scendi in tre secondi a ogni ripetizione. Dopo, aggiungi un quarto giro o passa a versioni più dure.

• Squat: pausa di due secondi in basso a ogni ripetizione
• Piegamenti: dalle mani rialzate al pavimento, poi con i piedi alti
• Affondi indietro: parti da un gradino basso per scendere di più
• Ponte glutei: passa al ponte su una gamba
• Plank: aggiungi 10 secondi ogni settimana, fino a circa 60

Fai questo allenamento due o tre volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. I dolori muscolari del giorno dopo all'inizio sono normali e di solito passano dopo le prime due settimane. Nei giorni di riposo una camminata è un'ottima idea. Rifare lo stesso allenamento tre volte a settimana non annoia il corpo, se ogni volta provi a fare un po' di più.

Il corpo libero da solo costruisce forza vera per mesi, soprattutto all'inizio. Quando fai 20 o più ripetizioni pulite di un esercizio, quelle in più servono meno per i muscoli. È il momento di aggiungere carico. Un paio di manubri è il passo più utile. Gli elastici sono leggeri, si mettono via facilmente e fanno crescere se sono abbastanza duri. Passa a un elastico più forte quando una serie diventa facile.

Su GymDroid puoi girare ogni esercizio di questo allenamento e guardarlo da ogni angolazione.

Sì, soprattutto all'inizio. Gli esercizi a corpo libero costruiscono muscolo se le serie sono dure e le rendi più difficili nel tempo, con più ripetizioni, ripetizioni più lente o versioni più dure.

Un circuito total body corto come questo: uno squat, una spinta, un affondo, un ponte glutei e un plank. Allena ogni muscolo principale in circa 25 minuti.

Due o tre volte a settimana per un total body, con un giorno di riposo tra le sedute.

Per chi inizia, sì. Un total body concentrato da 20 a 25 minuti, due o tre volte a settimana, basta per diventare più forte. E le sedute corte sono più facili da mantenere.

Sì, se l'elastico è abbastanza duro da rendere faticose le ultime ripetizioni. Passa a un elastico più forte man mano che progredisci, come aggiungeresti peso a un manubrio.