Treino em casa para iniciantes, sem equipamento

No app ele aparece como Bodyweight full body. São cinco exercícios em circuito. Eles pegam perna, glúteo, peito, braço e abdômen. Foi feito para quem está começando. Mas dá para deixar mais difícil conforme você fica mais forte. Faça duas ou três vezes por semana. Em poucas semanas você já sente a diferença.

É um circuito. Faça uma série de cada exercício, na ordem. Descanse uns 15 segundos enquanto passa para o próximo. Depois da prancha, descanse 90 segundos. Isso é uma rodada. Faça 3 rodadas no total. Reps lentas e controladas. Se der para passar fácil das reps indicadas, desça mais devagar antes de aumentar as reps.

O corpo se adapta em poucas semanas. Então o treino tem que crescer junto com você. Mude uma coisa de cada vez. Primeiro, aumente as reps até chegar ao topo de cada faixa. Depois, desça mais devagar: três segundos na descida de cada rep. Em seguida, faça uma quarta rodada ou passe para versões mais difíceis.

• Agachamento: pare dois segundos embaixo em cada rep
• Flexão: saia da inclinada para o chão, depois eleve os pés
• Afundo reverso: suba num degrau baixo para descer mais
• Ponte de glúteo: passe para a ponte unilateral
• Prancha: some 10 segundos por semana, até uns 60 segundos

Faça este treino duas ou três vezes por semana, com um dia de descanso no meio. Por exemplo, segunda, quarta e sexta. Ficar dolorido no dia seguinte é normal no começo. Isso costuma passar depois das duas primeiras semanas. No dia de descanso, uma caminhada cai bem. Repetir o mesmo treino três vezes por semana não é problema para o corpo. Só tente fazer um pouco mais a cada vez.

Só o peso do corpo já dá força de verdade por meses, ainda mais para quem está começando. Quando você faz 20 reps limpas ou mais de um exercício, as reps extras ajudam pouco a ganhar músculo. É hora de colocar carga. Um par de halteres é o próximo passo mais útil. Elástico de treino é leve, fácil de guardar e ganha músculo sim, se for pesado o bastante. Troque por um elástico mais forte quando a série ficar fácil.

No GymDroid você gira cada exercício deste treino e vê o movimento de todos os ângulos.

Dá, ainda mais para iniciantes. Exercício com o peso do corpo ganha músculo quando as séries são pesadas e você vai dificultando com o tempo: mais reps, reps mais lentas ou versões mais difíceis.

Um circuito curto de corpo inteiro como este: agachamento, flexão, afundo, ponte de glúteo e prancha. Ele treina todos os músculos principais em uns 25 minutos.

Duas ou três vezes por semana para um treino de corpo inteiro, com um dia de descanso entre os treinos.

Para iniciantes, funciona. Um treino de corpo inteiro focado, de 20 a 25 minutos, duas ou três vezes por semana, já basta para ficar mais forte. Treino curto também é mais fácil de manter.

Ganha, se o elástico for pesado o bastante para as últimas reps ficarem difíceis. Troque por um mais forte conforme evolui, igual você faria colocando mais peso no halter.