Rutina en casa sin material para principiantes: full body

Son cinco ejercicios en circuito que trabajan pierna, glúteo, pecho, brazo y core. Está pensada para principiantes, pero puedes ponerla más dura a medida que ganes fuerza. Solo necesitas un trozo de suelo. En la app se llama Bodyweight full body. Hazla dos o tres veces por semana y en pocas semanas notarás la diferencia.

Es un circuito. Haz una serie de cada ejercicio en orden, descansando unos 15 segundos mientras pasas al siguiente. Después de la plancha, descansa 90 segundos. Eso es una vuelta. Haz 3 vueltas en total. Repes lentas y controladas. Si te sobran repes de las que marca la tabla, ve más lento antes de sumar repes.

Tu cuerpo se adapta en pocas semanas, así que la rutina tiene que crecer contigo. Cambia una sola cosa cada vez. Primero suma repes hasta llegar a lo alto de cada rango. Luego ve más lento: baja cada repe en tres segundos. Después, añade una cuarta vuelta o pásate a versiones más duras de cada ejercicio.

• Sentadilla: pausa de dos segundos abajo en cada repe
• Flexión: pasa de manos elevadas al suelo, y luego sube los pies
• Zancada hacia atrás: ponte sobre un escalón bajo para bajar más
• Puente de glúteo: pásate al puente a una pierna
• Plancha: suma 10 segundos cada semana, hasta unos 60 segundos

Haz esta rutina dos o tres veces por semana con un día de descanso entre medias, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Tener agujetas al día siguiente es normal al principio y suelen irse después de las dos primeras semanas. En los días de descanso, salir a caminar es buena idea. Repetir la misma rutina tres veces por semana no aburre al cuerpo, siempre que intentes hacer un poco más cada vez.

Solo con tu peso puedes ganar fuerza de verdad durante meses, sobre todo si estás empezando. Cuando ya haces 20 repes limpias o más de un ejercicio, las repes de más hacen poco por el músculo. Ese es el momento de meter carga. Un par de mancuernas es el siguiente paso más útil. Las bandas elásticas son ligeras, se guardan fácil y sí hacen crecer el músculo si son lo bastante duras. Pasa a una banda más fuerte cuando una serie te resulte fácil.

En GymDroid puedes girar cada ejercicio de esta rutina y verlo desde todos los ángulos.

Sí, sobre todo si estás empezando. Los ejercicios con tu peso hacen crecer el músculo si las series son duras y las vas poniendo más difíciles con más repes, repes más lentas o versiones más duras.

Un circuito full body corto como este: una sentadilla, un empuje, una zancada, un puente de glúteo y una plancha. Trabaja todos los músculos grandes en unos 25 minutos.

Dos o tres veces por semana si haces full body, con un día de descanso entre sesiones.

Si estás empezando, sí. Un full body de 20 a 25 minutos bien hecho, dos o tres veces por semana, basta para ganar fuerza. Además, las sesiones cortas son más fáciles de mantener.

Sí, si la banda es lo bastante dura para que las últimas repes cuesten. Pasa a una banda más fuerte a medida que progresas, igual que subirías el peso de una mancuerna.