Rutina de glúteos en casa con mancuernas

Trabaja el glúteo desde tres frentes: un puente (o hip thrust en el sofá) para la extensión de cadera, trabajo a una pierna para el estiramiento profundo y un peso muerto rumano para glúteo y femoral. El cuádriceps también se lleva lo suyo, así que te sirve como día de pierna completo. En la app se llama Glutes and legs at home.

Series seguidas: termina todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. En los ejercicios a una pierna, haz todas las repes con una pierna, cambia y luego descansa. Elige un peso que te deje una o dos repes buenas en recámara al final de cada serie. Baja despacio y aprieta el glúteo arriba en cada repe.

Empieza ligero. Los ejercicios a una pierna cuestan más de lo que parece, así que mucha gente usa la mitad del peso que usaría a dos piernas. Para el puente y el peso muerto rumano, tu mancuerna más pesada suele ser la buena. Cuando llegues a lo alto del rango en todas las series, sube un poco el peso. Si ya estás con tu mancuerna más pesada, usa otras herramientas: suma repes, baja cada repe en tres segundos, aguanta dos segundos arriba en cada puente o añade una serie. Cambia una cosa cada vez para ver qué te funciona.

Hazla dos veces por semana con al menos dos días entre sesiones, por ejemplo lunes y jueves. Eso le da a tu glúteo unas 10 a 13 series duras por sesión, dentro del rango que le funciona a casi todo el mundo. Si además corres o haces deporte, haz la segunda sesión más suave. Combínala con un día de tren superior en otros días si quieres entrenar todo el cuerpo.

En GymDroid puedes girar cada ejercicio de esta rutina y verlo desde todos los ángulos. Revisa la posición de la cadera en el peso muerto rumano y la del pie en la búlgara antes de tu primera serie.

El puente de glúteo, la sentadilla búlgara, el peso muerto rumano con mancuernas y la zancada hacia atrás. Juntos trabajan el glúteo en estiramiento y en contracción.

Sí. Las mancuernas dan carga suficiente para casi todo el mundo, sobre todo en ejercicios a una pierna. Ve sumando peso, repes o repes más lentas con el tiempo.

Dos veces por semana le va bien a casi todo el mundo, con uno o dos días de descanso entre sesiones.

Sí, la sentadilla trabaja bien el glúteo. La búlgara y las zancadas cargan cada glúteo por separado, por eso esta rutina en casa las usa en vez de una sentadilla normal.

Sí, con poco peso. Si la búlgara te resulta muy dura, empieza las dos primeras semanas con zancadas hacia atrás y un puente de glúteo normal.