GymDroid
Antrenament pentru fesieri și picioare acasă, cu gantere
Acest antrenament pentru fesieri acasă durează cam 30 de minute.
Antrenament de fesieri acasă cu gantere
- Încălzește-te 5 minute: genuflexiuni fără greutate, pod fesier și balansări de picioare.
- Pod fesier: pune o ganteră pe șold și ține-o cu ambele mâini. Un prosop împăturit sub ea e mai comod.
- Fandări bulgărești: pune piciorul din spate pe un scaun sau pe canapea. Apleacă puțin trunchiul în față ca să lucreze mai mult fesierii.
- Deadlift românesc: împinge șoldul în spate cu genunchii ușor îndoiți și oprește-te când simți o întindere puternică în femurali. Ține spatele drept.
- Fandări înapoi: ține ganterele pe lângă corp sau fă-le fără greutate, dacă picioarele sunt deja obosite.
- Închei cu pod fesier fără greutate și strângi fesierii două secunde sus la fiecare repetare.
Alte antrenamente acasă
Bine de știut
Fesieri și picioare acasă
În aplicație îl găsești ca Glutes and legs at home. Îți trebuie una sau două gantere, un scaun stabil sau o canapea și puțin loc pe jos. Lucrează fesierii din trei direcții. Podul fesier pentru extensia șoldului. Munca pe un picior pentru întindere adâncă. Deadliftul românesc pentru fesieri și femurali. Și cvadricepșii primesc destul, deci e și un leg day complet.
Antrenament de fesieri acasă cu gantere
Lucrezi pe serii drepte: termini toate seriile unui exercițiu înainte să treci mai departe. La exercițiile pe un picior, faci toate repetările pe un picior, schimbi, apoi pauză. Alege o greutate care îți lasă una sau două repetări bune în rezervă la finalul seriei. Coboară încet și strânge fesierii sus la fiecare repetare.
Cum alegi greutatea și cum progresezi
Începe ușor. Exercițiile pe un picior sunt mai grele decât par, așa că mulți folosesc jumătate din greutatea de la un exercițiu pe ambele picioare. La pod fesier și deadlift românesc, de obicei cea mai grea ganteră e cea bună. Când atingi capătul de sus la toate seriile, pune puțină greutate. Dacă ai deja cele mai grele gantere, folosește alte trucuri: adaugă repetări, coboară în trei secunde, ține două secunde sus la pod fesier sau adaugă o serie. Schimbă un singur lucru pe rând, ca să vezi ce merge.
De câte ori pe săptămână faci antrenamentul
Fă-l de două ori pe săptămână, cu cel puțin două zile între, de exemplu luni și joi. Așa fesierii primesc cam 10-13 serii grele pe antrenament, cât merge pentru cei mai mulți. Dacă mai și alergi sau faci sport, ține al doilea antrenament mai ușor. Dacă vrei tot corpul, pune o zi pentru partea de sus în celelalte zile.
Vezi fiecare mișcare din orice unghi
În GymDroid rotești fiecare exercițiu din acest antrenament și îl vezi din orice unghi. Verifică poziția șoldului la deadlift românesc și a picioarelor la fandări bulgărești înainte de prima serie.
Ce exerciții pentru fesieri sunt cele mai bune acasă?
Podul fesier, fandările bulgărești, deadliftul românesc cu gantere și fandările înapoi. Împreună lucrează fesierii și în întindere, și în contracție.
Pot crește fesierii doar cu gantere?
Da. Ganterele dau destulă greutate pentru cei mai mulți, mai ales la exercițiile pe un picior. Crește în timp greutatea, repetările sau fă repetări mai lente.
De câte ori pe săptămână să lucrez fesierii?
De două ori pe săptămână merge bine pentru cei mai mulți, cu cel puțin una sau două zile de pauză între antrenamente.
Genuflexiunile sunt bune pentru fesieri?
Da, genuflexiunile lucrează bine fesierii. Fandările bulgărești și fandările încarcă fiecare fesier separat. De aceea acest antrenament acasă le folosește în locul genuflexiunilor obișnuite.
E bun acest antrenament de fesieri pentru începători?
Da, cu greutate mică. Dacă fandările bulgărești sunt prea grele, începe în primele două săptămâni cu fandări înapoi și pod fesier obișnuit.
Fă acest antrenament cu aplicația
Pune aceste cinci exerciții într-un antrenament în GymDroid, notează greutatea și repetările la fiecare serie și încearcă să bați un număr data viitoare.
