GymDroid
Fenék és láb edzés otthon, kézisúlyzóval
Ez az otthoni fenék edzés kb.
Kézisúlyzós fenék edzés otthon
- Melegíts be 5 percig: guggolás saját testsúllyal, csípőemelés és lábkörzés.
- Csípőemelés: tegyél egy kézisúlyzót keresztben a csípődre, és tartsd két kézzel. Egy összehajtott törölköző alatta kényelmesebbé teszi.
- Bolgár guggolás: a hátsó lábad tedd egy székre vagy kanapéra. A törzsed dőljön kicsit előre, hogy a feneked jobban dolgozzon.
- Román felhúzás: enyhén hajlított térddel told hátra a csípőd, és állj meg, amikor erős nyújtást érzel a combhajlítódban. A hátad maradjon egyenes.
- Hátra kitörés: a súlyzókat tartsd a tested mellett, vagy csináld saját testsúllyal, ha a lábad már fáradt.
- A végén csípőemelés saját testsúllyal. Minden ismétlés tetején két másodpercig szorítsd a feneked.
További otthoni edzések
Jó, ha tudod
Fenék és láb otthon
30 perc. Kell hozzá egy-két kézisúlyzó, egy stabil szék vagy kanapé és egy kis hely a földön. Az appban Glutes and legs at home néven találod. Három irányból dolgoztatja a feneket. Csípőemelés a csípőnyújtásra, egylábas munka a mély nyújtásra, és román felhúzás a fenékre és a combhajlítóra. A combfeszítőd is bőven kap munkát, így ez egy teljes lábnap is.
Kézisúlyzós fenék edzés otthon
Egyenes sorozatok: egy gyakorlat összes sorozatát csináld meg, mielőtt továbblépsz. Egylábas gyakorlatoknál csináld meg az összes ismétlést az egyik lábon, aztán válts, aztán pihenj. Olyan súlyt válassz, hogy minden sorozat végén maradjon benned egy-két jó ismétlés. Lefelé lassan menj, és minden ismétlés tetején szorítsd össze a feneked.
Hogyan válassz súlyt, és hogyan fejlődj tovább?
Kezdj könnyen. Az egylábas gyakorlatok nehezebbek, mint amilyennek látszanak. Sokan feleannyi súlyt használnak, mint egy kétlábas gyakorlatnál. Csípőemeléshez és román felhúzáshoz általában a legnehezebb súlyzód a jó. Ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét, tegyél rá egy kis súlyt. Ha már a legnehezebb súlyzóddal dolgozol, használd a többi eszközt. Több ismétlés, három másodperces leengedés, két másodperc kitartás a csípőemelés tetején, vagy egy plusz sorozat. Egyszerre egy dolgot változtass, hogy lásd, mi működik.
Milyen gyakran csináld ezt az edzést?
Heti kétszer csináld, edzések között legalább két nappal, például hétfőn és csütörtökön. Így a feneked edzésenként kb. 10-13 kemény sorozatot kap, ami a legtöbb embernél működő tartomány. Ha futsz vagy sportolsz is, a második edzés legyen könnyebb. Más napokon tegyél mellé egy felsőtest napot, ha az egész testedet edzeni akarod.
Nézz meg minden gyakorlatot minden szögből
A GymDroidban az edzés minden gyakorlatát elforgathatod, és minden szögből megnézheted. Az első sorozat előtt nézd meg a csípő helyzetét a román felhúzásnál és a láb helyzetét a bolgár guggolásnál.
Melyek a legjobb fenékgyakorlatok otthon?
A csípőemelés, a bolgár guggolás, a kézisúlyzós román felhúzás és a hátra kitörés. Együtt nyújtott és összeszorított helyzetben is edzik a feneket.
Lehet csak kézisúlyzóval feneket növelni?
Igen. A kézisúlyzó a legtöbb embernek elég terhelést ad, főleg egylábas gyakorlatokkal. Idővel tegyél hozzá súlyt, ismétlést, vagy lassíts.
Milyen gyakran eddzem a fenekem?
A legtöbb embernek heti kétszer működik, edzések között legalább egy-két pihenőnappal.
Jó a guggolás a fenékre?
Igen, a guggolás jól edzi a feneket. A bolgár guggolás és a kitörés külön terheli mindkét oldalt, ezért ez az otthoni edzés ezeket használja a sima guggolás helyett.
Jó ez a fenék edzés kezdőknek?
Igen, könnyű súllyal. Ha a bolgár guggolás túl nehéz, az első két hétben kezdj hátra kitöréssel és sima csípőemeléssel.
Csináld végig az appal
Tedd be ezt az öt gyakorlatot egy edzésbe a GymDroidban, írd be minden sorozat súlyát és ismétlését, és legközelebb dönts meg egy számot.
