GymDroid
Latihan Bokong dan Kaki di Rumah Pakai Dumbbell
Latihan bokong di rumah ini makan waktu sekitar 30 menit dan butuh satu atau dua dumbbell, kursi atau sofa yang kokoh dan sedikit ruang di lantai.
Latihan bokong pakai dumbbell di rumah
- Pemanasan 5 menit: squat bodyweight, glute bridge dan ayunan kaki.
- Glute bridge: taruh satu dumbbell melintang di pinggul dan pegang dengan dua tangan. Handuk terlipat di bawahnya bikin lebih nyaman.
- Bulgarian split squat: taruh kaki belakang di kursi atau sofa. Condongkan badan sedikit ke depan supaya bokong lebih bekerja.
- Romanian deadlift: dorong pinggul ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk dan berhenti saat hamstring terasa tertarik kuat. Jaga punggung lurus.
- Reverse lunge: pegang dumbbell di samping badan, atau lakukan tanpa beban kalau kaki sudah capek.
- Tutup dengan glute bridge tanpa beban dan kencangkan bokong dua detik di atas setiap repetisi.
Workout di rumah lainnya
Perlu kamu tahu
Bokong dan kaki di rumah
Bokong dilatih dari tiga arah: bridge untuk ekstensi pinggul, latihan satu kaki untuk stretch dalam dan Romanian deadlift untuk bokong dan hamstring. Paha depan juga dapat banyak kerja, jadi sekaligus jadi leg day lengkap. Di aplikasi, workout ini bernama Glutes and legs at home.
Latihan bokong pakai dumbbell di rumah
Pakai straight set: selesaikan semua set satu gerakan sebelum lanjut. Di gerakan satu kaki, lakukan semua repetisi di satu kaki, ganti, lalu istirahat. Pilih beban yang menyisakan satu atau dua repetisi bagus di akhir setiap set. Turun pelan dan kencangkan bokong di atas setiap repetisi.
Cara memilih beban dan terus progres
Mulai ringan. Gerakan satu kaki lebih berat dari kelihatannya, jadi banyak orang memakai setengah beban dari gerakan dua kaki. Untuk glute bridge dan Romanian deadlift, dumbbell terberatmu biasanya yang pas. Kalau sudah mencapai batas atas repetisi di semua set, tambah sedikit beban. Kalau dumbbell kamu sudah yang paling berat, pakai cara lain: tambah repetisi, ambil tiga detik untuk turun setiap repetisi, tahan dua detik di atas setiap bridge, atau tambah satu set. Ubah satu hal setiap kali supaya kamu tahu mana yang berhasil.
Berapa kali seminggu latihan ini?
Lakukan dua kali seminggu dengan jeda minimal dua hari di antara sesi, misalnya Senin dan Kamis. Bokong dapat sekitar 10 sampai 13 set berat per sesi, yang masuk rentang yang efektif untuk kebanyakan orang. Kalau kamu juga lari atau olahraga lain, buat sesi kedua lebih ringan. Pasangkan dengan hari upper body di hari lain kalau mau melatih seluruh badan.
Lihat setiap gerakan dari segala sudut
Di GymDroid kamu bisa memutar setiap gerakan di workout ini untuk melihatnya dari segala sudut. Cek posisi pinggul di Romanian deadlift dan posisi kaki di split squat sebelum set pertama.
Latihan bokong di rumah yang paling bagus apa?
Glute bridge, Bulgarian split squat, dumbbell Romanian deadlift dan reverse lunge. Bersama sama, gerakan ini melatih bokong di posisi teregang dan kontraksi.
Bisa membesarkan bokong cuma pakai dumbbell?
Bisa. Dumbbell memberi beban cukup untuk kebanyakan orang, apalagi di gerakan satu kaki. Terus tambah beban, repetisi atau repetisi lebih pelan seiring waktu.
Berapa kali seminggu latihan bokong?
Dua kali seminggu cocok untuk kebanyakan orang, dengan minimal satu atau dua hari istirahat di antara sesi.
Apakah squat bagus untuk bokong?
Bagus, squat melatih bokong dengan baik. Split squat dan lunge membebani tiap sisi bokong sendiri, karena itu workout di rumah ini memakainya, bukan squat biasa.
Apakah latihan bokong ini cocok untuk pemula?
Cocok, dengan beban ringan. Kalau Bulgarian split squat terasa terlalu berat, mulai dengan reverse lunge dan glute bridge biasa selama dua minggu pertama.
Lakukan workout ini bareng aplikasi
Tambahkan lima gerakan ini ke latihan di GymDroid, catat beban dan repetisi setiap set dan coba kalahkan satu angka di sesi berikutnya.
