אימון ישבן ורגליים בבית עם משקולות

הוא עובד על הישבן משלושה כיוונים: גשר ליישור אגן, עבודה על רגל אחת למתיחה עמוקה, ודדליפט רומני לישבן ולירך האחורית. גם הירך הקדמית מקבלת הרבה עבודה, אז זה גם יום רגליים מלא.

סטים רגילים: מסיימים את כל הסטים של תרגיל אחד לפני שממשיכים. בתרגילים על רגל אחת עושים את כל החזרות ברגל אחת, מחליפים, ואז נחים. בוחרים משקל שמשאיר חזרה או שתיים טובות ברזרבה בסוף כל סט. יורדים לאט ומכווצים ישבן למעלה בכל חזרה.

מתחילים קל. תרגילים על רגל אחת קשים יותר ממה שהם נראים, אז הרבה אנשים לוקחים חצי מהמשקל של תרגיל על שתי רגליים. לגשר ישבן ולדדליפט רומני, המשקולת הכי כבדה שלך היא בדרך כלל הנכונה. מגיעים לראש הטווח בכל סט? מוסיפים קצת משקל. המשקולות כבר הכי כבדות שיש לך? משתמשים בכלים אחרים: מוסיפים חזרות, שלוש שניות ירידה, עצירה של שתי שניות למעלה בכל גשר, או סט נוסף. משנים דבר אחד בכל פעם, כדי לראות מה עובד.

פעמיים בשבוע עם לפחות יומיים בין אימונים, למשל ראשון ורביעי. זה נותן לישבן בערך 10 עד 13 סטים קשים באימון, בטווח שעובד לרוב האנשים. רץ או עושה ספורט? האימון השני קל יותר. רוצה לאמן את כל הגוף? מוסיפים יום פלג גוף עליון בימים אחרים.

ב GymDroid מסובבים כל תרגיל באימון ורואים אותו מכל זווית. בודקים את מנח האגן בדדליפט רומני ואת מיקום הרגליים בבולגרי לפני הסט הראשון.

גשר ישבן, סקוואט בולגרי, דדליפט רומני עם משקולות ומכרע אחורי. יחד הם מאמנים את הישבן גם במתיחה וגם בכיווץ.

כן. משקולות נותנות מספיק משקל לרוב האנשים, במיוחד בתרגילים על רגל אחת. ממשיכים להוסיף משקל, חזרות או חזרות איטיות עם הזמן.

פעמיים בשבוע עובד טוב לרוב האנשים, עם יום או יומיים מנוחה בין אימונים.

כן, סקוואט מאמן את הישבן היטב. בולגרי ומכרעים מעמיסים על כל צד בנפרד, ולכן האימון הביתי הזה משתמש בהם במקום סקוואט רגיל.

כן, עם משקל קל. הסקוואט הבולגרי מרגיש קשה מדי? בשבועיים הראשונים מתחילים במכרע אחורי ובגשר ישבן רגיל.