GymDroid
Тренировка за дупе и крака вкъщи с дъмбели
Тази тренировка за дупе вкъщи (в приложението Glutes and legs at home) трае около 30 минути.
Тренировка за дупе вкъщи с дъмбели
- Загрей 5 минути: клекове със собствено тегло, глутеус мост и махове с крака.
- Глутеус мост: опри един дъмбел на таза и го дръж с двете ръце. Сгъната кърпа отдолу го прави по-удобно.
- Български клек: сложи задното стъпало на стол или диван. Наклони торса леко напред, за да работи повече дупето.
- Румънска мъртва тяга: избутай таза назад с леко свити колене и спри, когато усетиш силно разтягане в задните бедра. Гърбът прав.
- Напади назад: дръж дъмбелите встрани или ги прави със собствено тегло, ако краката вече са уморени.
- Завърши с глутеус мост със собствено тегло и стягай дупето за две секунди горе във всяко повторение.
Още тренировки вкъщи
Полезно е да знаеш
Дупе и крака вкъщи
Трябват ти един или два дъмбела, здрав стол или диван и малко място на пода. Натоварва дупето от три посоки. Мост за разгъване на таза, работа на един крак за дълбоко разтягане и румънска мъртва тяга за дупето и задните бедра. Квадрицепсите също получават много работа, така че е и пълен ден за крака.
Тренировка за дупе вкъщи с дъмбели
Прави серии подред: довърши всички серии на едно упражнение, преди да продължиш. При упражненията на един крак направи всички повторения на единия крак, смени, после почини. Избери тежест, която оставя едно или две добри повторения в запас в края на всяка серия. Спускай бавно и стягай дупето горе във всяко повторение.
Как да избереш тежестта и да продължиш да напредваш
Започни леко. Упражненията на един крак са по-трудни, отколкото изглеждат. Затова много хора ползват половината тежест, която биха ползвали на два крака. За глутеус моста и румънската мъртва тяга обикновено пасва най-тежкият ти дъмбел. Когато стигнеш горната граница във всяка серия, добави малко тежест. Ако дъмбелите ти вече са най-тежките, които имаш, ползвай другите начини. Добави повторения, спускай за три секунди, задръж две секунди горе на всеки мост или добави серия. Сменяй по едно нещо, за да виждаш какво работи.
Колко често да правиш тази тренировка
Прави я два пъти седмично с поне два дни между тренировките, например понеделник и четвъртък. Така дупето получава около 10 до 13 тежки серии на тренировка, което пасва на диапазона, който работи за повечето хора. Ако тичаш или спортуваш, дръж втората тренировка по-лека. В другите дни добави ден за горната част, ако искаш да тренираш цялото тяло.
Виж всяко движение от всеки ъгъл
В GymDroid въртиш всяко упражнение от тази тренировка и го виждаш от всеки ъгъл. Провери позицията на таза при румънската мъртва тяга и на стъпалото при българския клек преди първата серия.
Кои са най-добрите упражнения за дупе вкъщи?
Глутеус мост, български клек, румънска мъртва тяга с дъмбели и напади назад. Заедно натоварват дупето и в разтегната, и в стегната позиция.
Може ли дупето да расте само с дъмбели?
Да. Дъмбелите дават достатъчно тежест на повечето хора, особено с упражнения на един крак. Продължавай да добавяш тежест, повторения или по-бавни повторения с времето.
Колко често да тренирам дупе?
Два пъти седмично работи добре за повечето хора, с поне един или два дни почивка между тренировките.
Клековете добри ли са за дупе?
Да, клековете натоварват дупето добре. Българският клек и нападите натоварват всяка страна поотделно. Затова тази тренировка вкъщи ги ползва вместо обикновен клек.
Подходяща ли е тази тренировка за дупе за начинаещи?
Да, с лека тежест. Ако българският клек ти е твърде труден, започни с напади назад и обикновен глутеус мост за първите две седмици.
Направи тази тренировка с приложението
Добави тези пет упражнения в тренировка в GymDroid, записвай тежестта и повторенията на всяка серия и опитай да биеш едно число следващия път.
