Тренировка с дъмбели за цяло тяло: един чифт, 35 минути

Тази тренировка с дъмбели (в приложението Dumbbell full body) има пет упражнения: сплит клек, лицеви опори, гребане, движение с таза и преса над главата. Заедно покриват краката, дупето, гърдите, гърба, раменете и ръцете за около 35 минути. Става вкъщи или в залата, не иска пейка, а само здрав стол или диван. Пасва на начинаещи и на хора, които се връщат към тренировките.

Прави серии подред: довърши всички серии на едно упражнение, преди да минеш на следващото. Почивай колкото е посочено между сериите. Избери тежест, с която правиш посочените повторения с едно или две добри повторения в запас в края на всяка серия. Ако един чифт е лек за българския клек и румънската мъртва тяга, прави повече повторения и спускай бавно.

На повечето начинаещи им пасват дъмбели между 4 и 10 кг всеки. Хората, които са тренирали преди, често започват между 8 и 15 кг. Правилната тежест е тази, с която довършваш посочените повторения с чиста техника и едно или две повторения в запас. Краката ти са по-силни от раменете. Затова тежест, която е трудна за раменната преса, често е лесна за българския клек. С един чифт оправи това с повече или по-бавни повторения в упражненията за крака. Регулируемите дъмбели решават това най-добре, ако смяташ да тренираш вкъщи дълго.

Прави тази тренировка за цяло тяло два или три пъти седмично, с ден почивка между тях. Това стига за стабилен прогрес в първите месеци. Когато тренировките станат дълги или искаш повече работа за мускул, раздели я на две. Ден за горната част с преси, гребания, разтваряния и бицепс, и ден за долната част с български клек, румънска мъртва тяга, напади назад и глутеус мост. Тренирай всеки ден два пъти седмично, общо четири тренировки.

• Правило за прогрес: когато стигнеш горната граница и в трите серии, следващия път добави тежест или 2 повторения.
• Цяло тяло: 2 или 3 пъти седмично
• Сплит горна и долна част: 4 пъти седмично

В GymDroid въртиш всяко упражнение от тази тренировка и го виждаш от всеки ъгъл. Така проверяваш позицията при гребането и румънската мъртва тяга, където техниката е най-важна.

Да. Дъмбелите покриват всеки голям мускул. Докато сериите са тежки и добавяш тежест или повторения с времето, ще качваш мускули.

Да. Натоварва всеки мускул два или три пъти седмично, ползва прости упражнения и иска малко оборудване. Затова е един от най-добрите начини да започнеш.

Два или три дни за цяло тяло, с дни почивка между тях. Четири дни работят със сплит горна и долна част.

Българският клек, лицевите опори, гребането с дъмбел и румънската мъртва тяга с дъмбели. Тези четири покриват почти цялото тяло за около 25 минути.

Избери тежест, която вдигаш 10 до 12 чисти пъти с едно или две повторения в запас. За много начинаещи това е 4 до 10 кг на дъмбел.