GymDroid
Full body trening sa bučicama: jedan par, 35 minuta
Jedan par bučica je dovoljan da istreniraš celo telo.
Full body trening sa bučicama
- Zagrej se 5 minuta, pa uradi jednu laku seriju bugarskog čučnja i par sklekova.
- Bugarski čučanj: zadnju nogu stavi na stolicu ili kauč, bučice drži sa strane i spuštaj se pravo dole na prednjoj nozi.
- Sklekovi: telo drži u pravoj liniji i spusti grudi blizu poda. Preteško? Stavi ruke na sto ili kauč. Imaš klupu? Umesto sklekova radi potisak bučicama na klupi.
- Veslanje bučicom: osloni se jednom rukom na stolicu ili kauč i vuci bučicu ka kuku.
- Potisak za ramena: radi ga sedeći na čvrstoj stolici ili stojeći. Rebra drži dole i ne zabacuj se unazad.
- Imaš par minuta viška? Dodaj 2 serije iskoraka unazad ili pregiba za biceps na kraju.
Još treninga kod kuće
Dobro je da znaš
Full body sa bučicama
Ovaj trening sa bučicama, u aplikaciji Dumbbell full body, ima pet vežbi: bugarski čučanj, sklek, veslanje, pregib u kukovima i potisak iznad glave. Zajedno pokrivaju noge, zadnjicu, grudi, leđa, ramena i ruke za oko 35 minuta. Radi se kod kuće ili u teretani. Ne treba ti klupa, samo čvrsta stolica ili kauč. Odgovara početnicima i onima koji se vraćaju treningu.
Full body trening sa bučicama
Radi klasične serije: završi sve serije jedne vežbe pre sledeće. Između serija odmori koliko piše. Uzmi kilažu sa kojom uradiš navedena ponavljanja i ostanu ti jedno ili dva dobra u rezervi. Ako ti je par prelak za bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje, radi više ponavljanja i spuštaj polako.
Sa kojom kilažom da počneš
Većina početnika dobro radi sa bučicama od 4 do 10 kg. Ko je već dizao tegove, često kreće sa 8 do 15 kg. Prava kilaža je ona sa kojom završiš navedena ponavljanja čisto, sa jednim ili dva u rezervi. Noge su ti jače od ramena. Kilaža teška za potisak za ramena je često laka za bugarski čučanj. Sa jednim parom to rešiš sa više ponavljanja ili sporijim ponavljanjima na nogama. Ako planiraš dugo da treniraš kod kuće, podesive bučice to rešavaju najbolje.
Trening sa bučicama za gornji i donji deo tela
Radi ovaj full body dva ili tri puta nedeljno, sa danom pauze između. To je dovoljno za stalan napredak u prvim mesecima. Kad treninzi počnu da traju predugo, ili hoćeš više rada po mišiću, podeli ga na dva. Dan za gornji deo tela sa potiscima, veslanjem, odručenjem i pregibima. Dan za donji deo sa bugarskim čučnjem, rumunskim mrtvim dizanjem, iskoracima unazad i glute bridgeom. Svaki dan radi dva puta nedeljno, ukupno četiri treninga.
- Pravilo napretka: kad stigneš do vrha raspona u sve 3 serije, sledeći put dodaj kilažu ili 2 ponavljanja.
- Full body: 2 ili 3 puta nedeljno
- Gornji i donji deo: 4 puta nedeljno
Vidi svaku vežbu iz svakog ugla
U GymDroidu svaku vežbu iz ovog treninga možeš da okreneš i vidiš iz svakog ugla. To ti pomaže da proveriš postavku za veslanje i rumunsko mrtvo dizanje, gde je tehnika najvažnija.
Može li se nabaciti mišić samo sa bučicama?
Može. Bučice pokrivaju svaki veći mišić. Dokle god su serije teške i vremenom dodaješ kilažu ili ponavljanja, mišić raste.
Da li je full body sa bučicama dobar za početnike?
Jeste. Radi svaki mišić dva ili tri puta nedeljno, ima proste vežbe i traži malo opreme. Zato je jedan od najboljih načina da kreneš.
Koliko dana nedeljno da treniram sa bučicama?
Dva ili tri dana za full body, sa danima pauze između. Četiri dana idu uz podelu na gornji i donji deo tela.
Koje su najbolje vežbe sa bučicama za brz trening?
Bugarski čučanj, sklekovi, veslanje bučicom i rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama. Ove četiri pokrivaju većinu tela za oko 25 minuta.
Sa kolikim bučicama da počnem?
Uzmi kilažu koju digneš 10 do 12 puta čisto, sa jednim ili dva ponavljanja u rezervi. Za mnoge početnike to je 4 do 10 kg po bučici.
Odradi ovaj trening uz aplikaciju
Ubaci ovih pet vežbi u trening u GymDroidu i upisuj kilažu i ponavljanja za svaku seriju.
