덤벨 전신 홈트: 덤벨 한 쌍, 35분

이 덤벨 전신 홈트는 앱에서 Dumbbell full body로 나와요. 동작은 다섯 개예요. 스플릿 스쿼트, 푸시업, 로우, 힙힌지, 숄더프레스예요. 하체, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨, 팔을 35분 안에 다 챙겨요. 벤치가 없어도 튼튼한 의자나 소파면 충분해요. 집에서도, 헬스장에서도 할 수 있어요. 헬린이도, 오랜만에 다시 운동하는 분도 좋아요.

스트레이트 세트로 해요. 한 동작의 세트를 다 끝내고 다음 동작으로 넘어가세요. 세트 사이 휴식은 표대로 지키세요. 무게는 표의 횟수를 하고 1~2회 여유가 남는 정도로 고르세요. 덤벨이 스플릿 스쿼트나 루마니안 데드리프트에 너무 가벼우면 횟수를 늘리고 천천히 내리세요.

헬린이는 보통 한 개당 4~10kg이면 잘 맞아요. 운동해 본 분은 8~15kg에서 시작하는 경우가 많아요. 맞는 무게는 정자세로 표의 횟수를 다 하고 1~2회 여유가 남는 무게예요. 하체는 어깨보다 힘이 세요. 그래서 숄더프레스에 무거운 덤벨이 스플릿 스쿼트엔 가벼울 때가 많아요. 덤벨이 한 쌍뿐이면 하체 동작은 횟수를 늘리거나 더 천천히 하세요. 집에서 오래 운동할 거라면 무게 조절 덤벨이 제일 편해요.

이 전신 루틴은 주 2~3회, 사이에 하루씩 쉬면서 하세요. 처음 몇 달은 이걸로 꾸준히 늘어요. 운동 시간이 길어지거나 부위별 볼륨을 더 넣고 싶으면 둘로 나누세요. 상체 데이엔 프레스, 로우, 레이즈, 컬을 하세요. 하체 데이엔 스플릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 리버스 런지, 글루트 브릿지를 해요. 각각 주 2회씩, 총 주 4회예요.

• 점진적 과부하: 3세트 모두 범위 맨 위 횟수를 채우면 다음엔 무게를 올리거나 2회 더 하세요.
• 무분할 전신: 주 2~3회
• 상하체 분할: 주 4회

GymDroid에서는 이 루틴의 동작을 돌려 가며 모든 각도에서 볼 수 있어요. 자세가 제일 중요한 덤벨로우와 루마니안 데드리프트 세팅을 확인할 때 특히 좋아요.

네. 덤벨로 주요 근육을 다 쓸 수 있어요. 세트를 빡세게 하고 무게나 횟수를 계속 올리면 근육이 붙어요.

네. 모든 근육을 주 2~3회 쓰고, 동작이 쉽고, 기구도 거의 필요 없어요. 시작하기 제일 좋은 방법 중 하나예요.

전신 루틴이면 주 2~3일, 사이에 쉬는 날을 두세요. 상하체 분할이면 주 4일도 좋아요.

불가리안 스플릿 스쿼트, 푸시업, 덤벨로우, 덤벨 루마니안 데드리프트예요. 이 네 개로 25분 안에 몸 대부분을 써요.

정자세로 10~12회를 하고 1~2회 여유가 남는 무게를 고르세요. 헬린이라면 한 개당 4~10kg인 경우가 많아요.