GymDroid
Trening z hantlami na całe ciało
Jedna para hantli wystarczy na trening całego ciała.
Ćwiczenia z hantlami na całe ciało
- Rozgrzej się 5 minut, potem zrób jedną lekką serię przysiadów bułgarskich i kilka pompek.
- Przysiad bułgarski: tylna stopa na krześle albo kanapie, hantle wzdłuż boków, schodź prosto w dół na przedniej nodze.
- Pompki: ciało w jednej linii, klata blisko podłogi. Za ciężko? Dłonie na stole albo kanapie. Masz ławkę? Zamień na wyciskanie hantli leżąc.
- Wiosłowanie hantlem: podeprzyj się jedną ręką o krzesło albo kanapę i ciągnij hantel do biodra.
- Wyciskanie nad głowę: siedząc na stabilnym krześle albo stojąc. Żebra w dół, nie odchylaj się do tyłu.
- Masz kilka minut więcej? Dodaj na koniec 2 serie wykroków w tył albo uginania ramion.
Więcej treningów w domu
Warto wiedzieć
Całe ciało z hantlami
Ten trening z hantlami ma pięć ćwiczeń: przysiad bułgarski, pompki, wiosłowanie, martwy ciąg rumuński i wyciskanie nad głowę. Razem biorą nogi, pośladki, klatę, plecy, barki i ręce w około 35 minut. Działa w domu i na siłowni, nie wymaga ławki, tylko stabilnego krzesła albo kanapy. Pasuje początkującym i osobom, które wracają do treningów. W aplikacji to Dumbbell full body.
Ćwiczenia z hantlami na całe ciało
Rób serie proste: skończ wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj tyle, ile w rozpisce. Weź ciężar, z którym zrobisz podane powtórzenia i zostaną ci jedno albo dwa w zapasie. Jeśli jedna para jest za lekka na przysiad bułgarski i martwy ciąg rumuński, rób więcej powtórzeń i opuszczaj ciężar powoli.
Jakie hantle na początek
Większości początkujących pasują hantle od 4 do 10 kg każdy. Osoby, które już ćwiczyły, często zaczynają od 8 do 15 kg. Dobry ciężar to taki, z którym kończysz podane powtórzenia z czystą techniką i jednym albo dwoma w zapasie. Nogi są silniejsze niż barki, więc ciężar trudny do wyciskania nad głowę często jest łatwy w przysiadzie bułgarskim. Z jedną parą nadrabiasz to większą liczbą powtórzeń albo wolniejszym tempem w ćwiczeniach na nogi. Jeśli planujesz długo trenować w domu, najlepiej sprawdzą się hantle regulowane.
Trening góra dół z hantlami
Rób ten trening na całe ciało dwa albo trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy. Na pierwsze miesiące to wystarczy do stałego progresu. Gdy treningi zaczną się dłużyć albo chcesz więcej pracy na partię, podziel go na dwa. Dzień góry z wyciskaniami, wiosłowaniami, wznosami i uginaniem ramion oraz dzień dołu z przysiadami bułgarskimi, martwym ciągiem rumuńskim, wykrokami w tył i mostkami biodrowymi. Każdy dzień dwa razy w tygodniu, razem cztery treningi.
- Zasada progresu: gdy dojdziesz do górnej granicy we wszystkich 3 seriach, następnym razem dołóż ciężar albo 2 powtórzenia.
- Całe ciało: 2 albo 3 razy w tygodniu
- Podział góra dół: 4 razy w tygodniu
Zobacz każdy ruch z każdej strony
W GymDroid obrócisz każde ćwiczenie z tego treningu i zobaczysz je z każdej strony. To pomaga sprawdzić ustawienie przy wiosłowaniu i martwym ciągu rumuńskim, gdzie technika liczy się najbardziej.
Czy da się zbudować mięśnie samymi hantlami?
Tak. Hantle obejmują wszystkie główne partie. Jeśli serie są ciężkie, a ty z czasem dokładasz ciężar albo powtórzenia, mięśnie będą rosły.
Czy trening z hantlami na całe ciało jest dobry dla początkujących?
Tak. Trenuje każdą partię dwa albo trzy razy w tygodniu, ma proste ćwiczenia i wymaga mało sprzętu. To jeden z najlepszych sposobów na start.
Ile razy w tygodniu trenować z hantlami?
Dwa albo trzy dni przy treningu na całe ciało, z dniami przerwy pomiędzy. Cztery dni przy podziale góra dół.
Jakie ćwiczenia z hantlami na szybki trening?
Przysiad bułgarski, pompki, wiosłowanie hantlem i martwy ciąg rumuński z hantlami. Te cztery biorą większość ciała w około 25 minut.
Jakie hantle kupić na początek?
Wybierz ciężar, z którym zrobisz 10 do 12 czystych powtórzeń z jednym albo dwoma w zapasie. U wielu początkujących to 4 do 10 kg na hantel.
Zrób ten trening z aplikacją
Dodaj te pięć ćwiczeń do treningu w GymDroid i zapisuj ciężar i powtórzenia każdej serii.
