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Treino com halteres de corpo inteiro: um par, 35 minutos
Um par de halteres já basta para treinar o corpo inteiro.
Treino full body com halteres
- Aqueça 5 minutos. Depois faça uma série leve de búlgaro e algumas flexões.
- Agachamento búlgaro: pé de trás na cadeira ou no sofá, halteres ao lado do corpo. Desça reto na perna da frente.
- Flexão: corpo em linha reta, peito perto do chão. Pesado demais? Apoie as mãos numa mesa ou no sofá. Tem banco? Troque pelo supino com halteres.
- Remada serrote: apoie uma mão na cadeira ou no sofá e puxe o halter em direção ao quadril.
- Desenvolvimento: sentado numa cadeira firme ou em pé. Costelas para baixo, sem jogar o tronco para trás.
- Sobrou tempo? Faça 2 séries de afundo reverso ou de rosca direta no final.
Bom saber
Treino com halteres corpo inteiro
No app este treino com halteres aparece como Dumbbell full body. São cinco exercícios: agachamento búlgaro, flexão, remada, stiff e desenvolvimento. Juntos eles pegam perna, glúteo, peito, costas, ombro e braço em uns 35 minutos. Serve para casa ou academia. Não precisa de banco, só uma cadeira firme ou o sofá. Vale para iniciantes e para quem está voltando a treinar.
Treino full body com halteres
Séries normais: termine todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo. Descanse o tempo indicado entre as séries. Escolha uma carga que deixe 1 ou 2 reps na reserva no fim de cada série. Se o par ficar leve para o búlgaro e o stiff, faça mais reps e desça devagar.
Qual peso de halter usar no começo
A maioria dos iniciantes vai bem com halteres de 4 a 10 kg cada. Quem já treinou costuma começar entre 8 e 15 kg. O peso certo é o que deixa você fechar as reps com boa execução e 1 ou 2 reps sobrando. A perna é mais forte que o ombro. Então um peso pesado no desenvolvimento costuma ser leve no búlgaro. Com um par só, resolva isso com mais reps ou reps mais lentas nos exercícios de perna. Se você vai treinar em casa por muito tempo, halter ajustável resolve melhor.
Treino superior e inferior com halteres
Faça este treino de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, com um dia de descanso no meio. Isso já dá evolução constante nos primeiros meses. Quando o treino ficar longo, ou você quiser mais volume por músculo, divida em dois. Um dia de superiores com supino, remada, elevação e rosca. Outro de inferiores com búlgaro, stiff, afundo reverso e ponte de glúteo. Faça cada dia duas vezes por semana, quatro treinos no total.
- Regra de progressão: bateu o topo da faixa nas 3 séries, aumente a carga ou 2 reps na próxima.
- Corpo inteiro: 2 ou 3 vezes por semana
- Superior e inferior: 4 vezes por semana
Veja cada exercício de todos os ângulos
No GymDroid você gira cada exercício deste treino e vê o movimento de todos os ângulos. Isso ajuda a acertar a posição na remada e no stiff, onde a execução mais importa.
Dá para ganhar massa só com halteres?
Dá. Os halteres pegam todos os músculos principais. Se as séries forem pesadas e você aumentar carga ou reps com o tempo, você ganha massa.
Treino full body com halteres é bom para iniciantes?
É. Treina cada músculo duas ou três vezes por semana, usa movimentos simples e pede pouco equipamento. É um dos melhores jeitos de começar.
Quantos dias por semana treinar com halteres?
Dois ou três dias num treino de corpo inteiro, com descanso entre eles. Quatro dias funciona com a divisão superior e inferior.
Quais os melhores exercícios com halteres para um treino rápido?
Agachamento búlgaro, flexão, remada serrote e stiff com halteres. Esses quatro pegam quase o corpo todo em uns 25 minutos.
Com quantos quilos de halter começar?
Escolha um peso que dê 10 a 12 reps limpas com 1 ou 2 reps sobrando. Para muitos iniciantes, isso fica entre 4 e 10 kg por halter.
Faça este treino com o app
Coloque estes cinco exercícios num treino no GymDroid e anote a carga e as reps de cada série.
