GymDroid
Full body kézisúlyzós edzés: egy pár, 35 perc
Egy pár kézisúlyzó elég az egész tested edzéséhez.
Full body kézisúlyzós edzés
- Melegíts be 5 percig, aztán csinálj egy könnyű sorozat bolgár guggolást és pár fekvőtámaszt.
- Bolgár guggolás: a hátsó lábad tedd egy székre vagy kanapéra, a súlyzókat tartsd a tested mellett, és ereszkedj egyenesen le az elülső lábadon.
- Fekvőtámasz: a tested legyen egyenes vonal, a mellkasod menjen közel a földhöz. Túl nehéz? Tedd a kezed asztalra vagy kanapéra. Van padod? Csinálj helyette kézisúlyzós mellnyomást.
- Egykezes evezés: egyik kezeddel támaszkodj egy székre vagy kanapéra, és húzd a súlyzót a csípőd felé.
- Vállból nyomás: csináld ülve egy stabil széken vagy állva. A bordáid maradjanak lent, ne dőlj hátra.
- Van még pár perced? A végén csinálj 2 sorozat hátra kitörést vagy bicepsz hajlítást.
További otthoni edzések
Jó, ha tudod
Kézisúlyzós full body
Az appban Dumbbell full body néven találod. Ez a kézisúlyzós edzés öt gyakorlatból áll: bolgár guggolás, fekvőtámasz, evezés, csípőhajlítás és vállból nyomás. Együtt kb. 35 perc alatt lefedik a lábat, a feneket, a mellet, a hátat, a vállat és a kart. Otthon és teremben is megy. Pad sem kell, csak egy stabil szék vagy kanapé. Kezdőknek és visszatérőknek is jó.
Full body kézisúlyzós edzés
Egyenes sorozatok: egy gyakorlat összes sorozatát csináld meg, mielőtt a következőre lépsz. Sorozatok között annyit pihenj, amennyi meg van adva. Olyan súlyt válassz, amivel megvan a megadott ismétlés, és a sorozat végén még marad benned egy-kettő. Ha egy pár túl könnyű a bolgár guggoláshoz és a román felhúzáshoz, csinálj több ismétlést, és lassan engedd le a súlyt.
Mekkora súllyal kezdj?
A legtöbb kezdőnek a 4-10 kg-os kézisúlyzó jó. Aki már súlyzózott, gyakran 8-15 kg között kezd. Az a jó súly, amivel tiszta technikával megvan a megadott ismétlés, és még marad egy-kettő. A lábad erősebb, mint a vállad, így ami vállból nyomásnál nehéz, az bolgár guggolásnál gyakran könnyű. Egy párral ezt úgy oldod meg, hogy a lábgyakorlatoknál több vagy lassabb ismétlést csinálsz. Ha hosszan otthon akarsz edzeni, az állítható kézisúlyzó a legjobb megoldás.
Felsőtest és alsótest kézisúlyzós edzés
Ezt a full body edzést csináld heti két-három alkalommal, köztük egy pihenőnappal. Ez az első hónapokban elég a folyamatos fejlődéshez. Ha az edzések túl hosszúra nyúlnak, vagy több munkát akarsz izmonként, oszd ketté. Egy felsőtest nap nyomással, evezéssel, emelésekkel és bicepsszel. Egy alsótest nap bolgár guggolással, román felhúzással, hátra kitöréssel és csípőemeléssel. Mindkét napot heti kétszer csináld, így összesen négy edzés.
- Fejlődési szabály: ha mind a 3 sorozatban eléred a tartomány tetejét, legközelebb tegyél rá súlyt vagy 2 ismétlést.
- Full body: heti 2-3 alkalom
- Felső és alsótest bontás: heti 4 alkalom
Nézz meg minden gyakorlatot minden szögből
A GymDroidban az edzés minden gyakorlatát elforgathatod, és minden szögből megnézheted. Így ellenőrizheted a beállást az evezésnél és a román felhúzásnál, ahol a technika a legfontosabb.
Lehet izmot építeni csak kézisúlyzóval?
Igen. A kézisúlyzó minden nagy izmot lefed. Ha a sorozatok kemények, és idővel súlyt vagy ismétlést teszel hozzá, építeni fogsz izmot.
Jó a full body kézisúlyzós edzés kezdőknek?
Igen. Minden izmot heti két-háromszor edz, egyszerű gyakorlatokat használ, és kevés eszköz kell hozzá. Ezért ez az egyik legjobb kezdés.
Hetente hány napot eddzek kézisúlyzóval?
Full body edzésből két-három napot, köztük pihenőnapokkal. Felsőtest és alsótest bontással négy nap is működik.
Melyek a legjobb kézisúlyzós gyakorlatok egy gyors edzéshez?
A bolgár guggolás, a fekvőtámasz, az egykezes evezés és a kézisúlyzós román felhúzás. Ez a négy kb. 25 perc alatt lefedi a test nagy részét.
Hány kilós kézisúlyzóval kezdjek?
Olyan súlyt válassz, amivel 10-12 tiszta ismétlés megy, és még marad egy-kettő. Sok kezdőnek ez 4-10 kg súlyzónként.
Csináld végig az appal
Tedd be ezt az öt gyakorlatot egy edzésbe a GymDroidban, és írd be minden sorozat súlyát és ismétlését.
