Ushtrime me pesha dore për gjithë trupin, 35 minuta

Kjo stërvitje me pesha dore, në aplikacion Dumbbell full body, ka pesë ushtrime: një split squat, një pompë, një row, një përkulje nga ijët dhe një shtypje mbi kokë. Bashkë mbulojnë këmbët, të pasmet, gjoksin, shpinën, supet dhe krahët në rreth 35 minuta. Bëhet në shtëpi ose në palestër, nuk do stol, vetëm një karrige ose divan të fortë, dhe u përshtatet fillestarëve dhe atyre që rikthehen në stërvitje.

Bëj seri të njëpasnjëshme: mbaro të gjitha seritë e një ushtrimi para se të kalosh te tjetri. Pusho sa është shënuar mes serive. Zgjidh një peshë që e ngre për përsëritjet e shënuara me një ose dy përsëritje të mira rezervë në fund të çdo serie. Nëse çifti është shumë i lehtë për split squat dhe romanian deadlift, bëj më shumë përsëritje dhe ule peshën ngadalë.

Shumica e fillestarëve bëjnë mirë me pesha dore 4 deri në 10 kg secila. Ata që kanë ngritur pesha më parë shpesh nisin me 8 deri në 15 kg. Pesha e duhur është ajo që të lejon të mbarosh përsëritjet e shënuara me teknikë të pastër dhe një ose dy përsëritje rezervë. Këmbët janë më të forta se supet, ndaj një peshë e vështirë për shoulder press shpesh është e lehtë për split squat. Me një çift, rregulloje me më shumë përsëritje ose përsëritje më të ngadalta te ushtrimet e këmbëve. Peshat e rregullueshme e zgjidhin më mirë nëse mendon të stërvitesh gjatë në shtëpi.

Bëje këtë stërvitje full body dy ose tre herë në javë, me një ditë pushim mes tyre. Kaq mjafton për progres të qëndrueshëm në muajt e parë. Kur stërvitjet fillojnë të zgjasin shumë, ose do më shumë punë për muskul, ndaje në dy. Bëj një ditë për trupin e sipërm me shtypje, row, ngritje dhe curl, dhe një ditë për trupin e poshtëm me split squat, romanian deadlift, reverse lunge dhe glute bridge. Stërvit çdo ditë dy herë në javë, katër stërvitje gjithsej.

• Rregulli i progresit: kur arrin majën e intervalit në të 3 seritë, shto peshë ose 2 përsëritje herën tjetër.
• Full body: 2 ose 3 herë në javë
• Ndarje sipër dhe poshtë: 4 herë në javë

Në GymDroid mund ta rrotullosh çdo ushtrim të kësaj stërvitjeje për ta parë nga çdo kënd. Kjo të ndihmon të kontrollosh pozicionin te row dhe romanian deadlift, ku teknika ka më shumë rëndësi.

Po. Peshat e dorës mbulojnë çdo grup muskujsh. Për sa kohë seritë janë të vështira dhe shton peshë ose përsëritje me kohë, do të ndërtosh muskul.

Po. Punon çdo muskul dy ose tre herë në javë, përdor lëvizje të thjeshta dhe do pak pajisje, gjë që e bën ndër mënyrat më të mira për të filluar.

Dy ose tre ditë për stërvitje full body, me ditë pushimi mes tyre. Katër ditë funksionojnë me ndarje sipër dhe poshtë.

Bulgarian split squat, pompat, dumbbell row dhe romanian deadlift me pesha dore. Këto katër mbulojnë pjesën më të madhe të trupit në rreth 25 minuta.

Zgjidh një peshë që e ngre 10 deri në 12 përsëritje të pastra me një ose dy përsëritje rezervë. Për shumë fillestarë kjo është 4 deri në 10 kg për peshë dore.