哑铃全身训练：一对哑铃，35分钟

这套哑铃全身训练（Dumbbell full body）用五个动作：分腿蹲、俯卧撑、划船、髋铰链和推举。合起来35分钟左右，练到腿、臀、胸、背、肩和手臂。在家和健身房都能练，不用凳子，一把结实的椅子或沙发就行，新手和回归训练的人都适合。

用常规组：一个动作的所有组做完，再换下一个。组间按表里的时间休息。选一个能完成规定次数、每组最后还留一两次余力的重量。如果一对哑铃做分腿蹲和罗马尼亚硬拉太轻，就多做几次，下放放慢。

大部分新手用每只4到10公斤的哑铃就很好。练过的人一般从8到15公斤开始。合适的重量，是能用标准动作完成规定次数、还留一两次余力的那个。腿比肩有劲，所以推肩很吃力的重量，做分腿蹲往往很轻松。只有一对的话，练腿时就多做几次或放慢速度。打算长期在家练，可调节哑铃最省心。

这套全身训练每周练两到三次，中间休息一天。前几个月稳定进步，这就够了。等训练越拖越长，或者想给每块肌肉更多训练量，就拆成两天。上肢日练推、划船、平举和弯举，下肢日练分腿蹲、罗马尼亚硬拉、后撤步弓步蹲和臀桥。每天每周练两次，一共四次。

• 进步规则：3组都做到次数上限，下次就加重量或加2次。
• 全身训练：每周2到3次
• 上下肢分化：每周4次

在GymDroid里，这套训练的每个动作都能转动，从各个角度看清楚。划船和罗马尼亚硬拉最讲究动作，开练前先对照检查一下姿势。

能。哑铃能练到所有主要肌群。只要每组够累，并且慢慢加重量或次数，就会长肌肉。

适合。每块肌肉每周练两到三次，动作简单，器械少，是最好的入门方式之一。

全身训练每周两到三天，中间安排休息日。上下肢分化的话，每周四天也可以。

保加利亚分腿蹲、俯卧撑、哑铃划船和哑铃罗马尼亚硬拉。这四个25分钟左右就能练到全身大部分肌肉。

选一个能标准做10到12次、还留一两次余力的重量。很多新手是每只4到10公斤。