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Total body con manubri: un paio, 35 minuti
Un paio di manubri basta per allenare tutto il corpo.
Allenamento total body con manubri
- Scaldati 5 minuti, poi fai una serie leggera di squat bulgaro e qualche piegamento.
- Squat bulgaro: piede dietro su una sedia o sul divano, manubri lungo i fianchi, scendi dritto sulla gamba davanti.
- Piegamenti: corpo in linea e petto vicino a terra. Troppo duri? Mani su un tavolo o sul divano. Hai una panca? Al loro posto fai le distensioni con manubri.
- Rematore con manubrio: appoggiati con una mano su una sedia o sul divano e tira il manubrio verso l'anca.
- Shoulder press: seduto su una sedia solida o in piedi. Costole giù, non inclinarti indietro.
- Hai qualche minuto in più? Aggiungi alla fine 2 serie di affondi indietro o di curl.
Altri allenamenti a casa
Da sapere
Total body con manubri
Questo allenamento con manubri, nell'app Dumbbell full body, usa cinque esercizi: uno squat bulgaro, un piegamento, un rematore, una cerniera d'anca e una spinta sopra la testa. Insieme coprono gambe, glutei, petto, schiena, spalle e braccia in circa 35 minuti. Va bene a casa o in palestra, non serve la panca ma solo una sedia solida o un divano. È adatto a chi inizia e a chi riprende ad allenarsi.
Allenamento total body con manubri
Serie classiche: finisci tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo. Tra le serie recupera come indicato. Scegli un peso che sollevi per le ripetizioni indicate con una o due ripetizioni buone in canna a fine serie. Se una coppia è troppo leggera per squat bulgaro e stacco rumeno, fai più ripetizioni e scendi piano.
Con che peso iniziare
Quasi tutti i principianti stanno bene con manubri tra 4 e 10 kg l'uno. Chi ha già fatto pesi spesso parte tra 8 e 15 kg. Il peso giusto è quello che ti fa finire le ripetizioni indicate con una tecnica pulita e una o due in canna. Le gambe sono più forti delle spalle, quindi un peso duro nello shoulder press spesso è facile nello squat bulgaro. Con una coppia sola, risolvi facendo più ripetizioni o più lente negli esercizi per le gambe. Se pensi di allenarti a casa a lungo, i manubri regolabili sono la soluzione migliore.
Allenamento con manubri parte alta e parte bassa
Fai questo total body due o tre volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Nei primi mesi basta per progredire costante. Quando le sedute diventano lunghe, o vuoi più lavoro per muscolo, dividilo in due. Un giorno per la parte alta con spinte, rematori, alzate e curl, e un giorno per la parte bassa con squat bulgaro, stacco rumeno, affondi indietro e ponte glutei. Fai ogni giorno due volte a settimana, per quattro sedute in tutto.
- Regola per progredire: quando arrivi al massimo del range in tutte e 3 le serie, la volta dopo aggiungi peso o 2 ripetizioni.
- Total body: 2 o 3 volte a settimana
- Parte alta e parte bassa: 4 volte a settimana
Guarda ogni esercizio da ogni angolazione
Su GymDroid puoi girare ogni esercizio di questo allenamento e guardarlo da ogni angolazione. Ti aiuta a controllare la posizione nel rematore e nello stacco rumeno, dove la tecnica conta di più.
Si può mettere su muscolo solo con i manubri?
Sì. I manubri coprono ogni muscolo principale. Se le serie sono dure e aumenti peso o ripetizioni nel tempo, il muscolo cresce.
Un total body con manubri va bene per principianti?
Sì. Allena ogni muscolo due o tre volte a settimana, usa esercizi semplici e richiede poca attrezzatura. È uno dei modi migliori per iniziare.
Quante volte a settimana allenarsi con i manubri?
Due o tre giorni per un total body, con giorni di riposo in mezzo. Con una divisione parte alta e parte bassa vanno bene quattro giorni.
Quali sono i migliori esercizi con manubri per un allenamento veloce?
Squat bulgaro, piegamenti, rematore con manubrio e stacco rumeno con manubri. Questi quattro coprono quasi tutto il corpo in circa 25 minuti.
Con che peso di manubri iniziare?
Scegli un peso che sollevi per 10-12 ripetizioni pulite con una o due di margine. Per molti principianti sono da 4 a 10 kg per manubrio.
Fai questo allenamento con l'app
Aggiungi questi cinque esercizi a un allenamento su GymDroid e segna peso e ripetizioni di ogni serie.
