GymDroid
Fullbody træning med håndvægte
Ét par håndvægte er nok til at træne hele kroppen.
Fullbody træning med håndvægte
- Varm op i 5 minutter, og tag så ét let sæt split squat og et par armbøjninger.
- Bulgarian split squat: sæt bagerste fod på en stol eller sofa, hold håndvægtene ned langs siden og synk lige ned på forreste ben.
- Armbøjninger: hold kroppen i en lige linje og sænk brystet tæt ned mod gulvet. For hårdt? Sæt hænderne på et bord eller en sofa. Har du en bænk? Tag brystpres med håndvægte i stedet.
- Enarms roning: støt dig med én hånd på en stol eller sofa, og træk håndvægten op mod hoften.
- Skulderpres: tag det siddende på en solid stol eller stående. Hold ribbenene nede og læn dig ikke bagover.
- Har du et par minutter ekstra? Læg 2 sæt baglæns udfald eller bicepscurl til til sidst.
Mere træning hjemme
Godt at vide
Fullbody med håndvægte
Den her fullbody træning med håndvægte har fem øvelser: en split squat, armbøjninger, roning, en hoftebøjning og et skulderpres. I appen hedder den Dumbbell full body. Tilsammen dækker de ben, balder, bryst, ryg, skuldre og arme på cirka 35 minutter. Den virker hjemme eller i fitness og kræver ingen bænk, kun en solid stol eller sofa. Den passer til begyndere og til dig, der starter op igen.
Fullbody træning med håndvægte
Brug almindelige sæt: tag alle sæt af én øvelse, før du går videre til den næste. Hold pause som angivet mellem sættene. Vælg en vægt, du kan tage de angivne reps med, med én eller to gode reps tilbage til sidst i hvert sæt. Er ét par for let til split squat og rumænsk dødløft, så tag flere reps og sænk vægten langsomt.
Hvor tunge håndvægte skal du starte med?
De fleste begyndere klarer sig godt med håndvægte mellem 4 og 10 kg hver. Har du løftet før, starter du tit mellem 8 og 15 kg. Den rigtige vægt er den, hvor du kan tage de angivne reps med ren teknik og én eller to reps tilbage. Dine ben er stærkere end dine skuldre. Så en vægt, der er hård i skulderpres, er tit let i split squat. Med ét par løser du det med flere reps eller langsommere reps i benøvelserne. Justerbare håndvægte løser det bedst, hvis du vil træne hjemme længe.
Overkrop og underkrop med håndvægte
Tag den her fullbody træning to eller tre gange om ugen med en hviledag imellem. Det er nok til stabil fremgang de første måneder. Når passene bliver lange, eller du vil have mere arbejde pr. muskel, så del den i to. Tag en dag til overkroppen med pres, roning, sidehæv og curls, og en dag til underkroppen med split squat, rumænsk dødløft, baglæns udfald og glute bridge. Træn hver dag to gange om ugen, altså fire pas i alt.
- Regel for fremgang: når du rammer toppen af rep intervallet i alle 3 sæt, så læg vægt eller 2 reps på næste gang.
- Fullbody: 2 eller 3 gange om ugen
- Overkrop og underkrop: 4 gange om ugen
Se hver øvelse fra alle vinkler
I GymDroid kan du dreje hver øvelse i den her træning og se den fra alle vinkler. Det hjælper dig med at tjekke opsætningen i roning og rumænsk dødløft, hvor teknikken betyder mest.
Kan man bygge muskler med kun håndvægte?
Ja. Håndvægte dækker alle store muskler. Så længe sættene er hårde, og du lægger vægt eller reps på over tid, bygger du muskler.
Er fullbody med håndvægte godt for begyndere?
Ja. Den træner alle muskler to eller tre gange om ugen, bruger simple øvelser og kræver lidt udstyr. Det gør den til en af de bedste måder at starte på.
Hvor mange dage om ugen skal jeg træne med håndvægte?
To eller tre dage med fullbody træning og hviledage imellem. Fire dage virker med en opdeling i overkrop og underkrop.
Hvilke håndvægtsøvelser er bedst til et hurtigt pas?
Bulgarian split squat, armbøjninger, enarms roning med håndvægt og rumænsk dødløft med håndvægte. De fire dækker det meste af kroppen på cirka 25 minutter.
Hvor tunge håndvægte skal jeg starte med?
Vælg en vægt, du kan tage 10 til 12 rene reps med, med én eller to reps tilbage. For mange begyndere er det 4 til 10 kg pr. håndvægt.
Tag træningen med appen
Læg de fem øvelser ind i et pas i GymDroid og log vægt og reps i hvert sæt.
