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Dumbbell full body workout
पूरी बॉडी ट्रेन करने के लिए एक जोड़ी डंबल काफी है।
डंबल से फुल बॉडी वर्कआउट
- 5 मिनट वार्म अप करें, फिर स्प्लिट स्क्वाट का एक हल्का सेट और कुछ पुश अप्स।
- बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट: पीछे वाला पैर कुर्सी या सोफे पर रखें, डंबल साइड में पकड़ें और आगे वाले पैर पर सीधे नीचे जाएं।
- पुश अप्स: बॉडी एक सीधी लाइन में रखें और चेस्ट फर्श के पास तक लाएं। मुश्किल लगे तो हाथ टेबल या सोफे पर रखें। बेंच है तो डंबल चेस्ट प्रेस कर सकते हैं।
- डंबल रो: एक हाथ कुर्सी या सोफे पर टिकाएं और डंबल को कूल्हे की तरफ खींचें।
- शोल्डर प्रेस: मज़बूत कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर करें। पसलियां नीचे रखें, पीछे न झुकें।
- कुछ मिनट और हैं? आखिर में रिवर्स लंज या बाइसेप्स कर्ल के 2 सेट जोड़ें।
काम की बातें
डंबल फुल बॉडी
इस dumbbell full body workout में पांच एक्सरसाइज़ हैं: स्प्लिट स्क्वाट, पुश अप, रो, हिप हिंज और ओवरहेड प्रेस। ऐप में इसका नाम Dumbbell full body है। पैर, ग्लूट्स, चेस्ट, बैक, शोल्डर्स और आर्म्स, सब करीब 30 से 35 मिनट में। घर पर हो या जिम में, दोनों जगह चलता है। बेंच ज़रूरी नहीं, एक मज़बूत कुर्सी या सोफा काफी है। Beginners और ब्रेक के बाद लौटने वालों, दोनों के लिए ठीक है।
डंबल से फुल बॉडी वर्कआउट
स्ट्रेट सेट करें: एक एक्सरसाइज़ के सारे सेट पूरे करके ही अगली पर जाएं। सेट के बीच लिखा हुआ रेस्ट लें। ऐसा वज़न चुनें कि हर सेट के आखिर में एक या दो अच्छे रेप्स बाकी रहें। स्प्लिट स्क्वाट और रोमानियन डेडलिफ्ट के लिए जोड़ी हल्की लगे, तो ज़्यादा रेप्स करें और वज़न धीरे नीचे लाएं।
कितने kg के डंबल से शुरू करें
ज़्यादातर beginners के लिए 4 से 10 kg प्रति डंबल ठीक रहता है। पहले लिफ्टिंग कर चुके लोग अक्सर 8 से 15 kg से शुरू करते हैं। सही वज़न वह है जिससे लिखे रेप्स साफ फॉर्म में पूरे हों और एक या दो रेप्स बाकी रहें। आपके पैर कंधों से ज़्यादा ताकतवर हैं। जो वज़न शोल्डर प्रेस में भारी लगे, वह स्प्लिट स्क्वाट में अक्सर आसान लगता है। एक ही जोड़ी है, तो लेग एक्सरसाइज़ में ज़्यादा या धीमे रेप्स करें। लंबे समय तक घर पर ट्रेन करनी है, तो एडजस्टेबल डंबल सबसे अच्छा हल है।
अपर और लोअर बॉडी डंबल स्प्लिट
यह फुल बॉडी वर्कआउट हफ्ते में दो या तीन बार करें, बीच में एक दिन रेस्ट। पहले कुछ महीनों की लगातार प्रोग्रेस के लिए इतना काफी है। जब सेशन लंबे होने लगें, या हर मसल को ज़्यादा काम चाहिए, तो इसे दो हिस्सों में बांटें। अपर बॉडी दिन में प्रेस, रो, रेज़ और कर्ल। लोअर बॉडी दिन में स्प्लिट स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ्ट, रिवर्स लंज और ग्लूट ब्रिज। हर दिन हफ्ते में दो बार, कुल चार सेशन।
- प्रोग्रेस का नियम: जब तीनों सेट में रेप रेंज का ऊपरी नंबर हो जाए, अगली बार वज़न या 2 रेप्स बढ़ाएं।
- फुल बॉडी: हफ्ते में 2 या 3 बार
- अपर लोअर स्प्लिट: हफ्ते में 4 बार
हर मूव हर एंगल से देखें
GymDroid में आप इस वर्कआउट की हर एक्सरसाइज़ को घुमाकर हर एंगल से देख सकते हैं। रो और रोमानियन डेडलिफ्ट में फॉर्म सबसे ज़रूरी है, वहां सेटअप चेक करने में यह मदद करता है।
क्या सिर्फ डंबल से मसल बनता है?
हां। डंबल हर बड़े मसल को कवर करते हैं। जब तक सेट मुश्किल हों और आप समय के साथ वज़न या रेप्स बढ़ाते रहें, मसल बनेगा।
क्या beginners के लिए dumbbell full body workout अच्छा है?
हां। यह हर मसल को हफ्ते में दो तीन बार ट्रेन करता है, एक्सरसाइज़ आसान हैं और इक्विपमेंट कम लगता है। शुरुआत के सबसे अच्छे तरीकों में से एक।
हफ्ते में कितने दिन डंबल वर्कआउट करें?
फुल बॉडी के लिए दो या तीन दिन, बीच में रेस्ट के दिन। अपर लोअर स्प्लिट के साथ चार दिन भी चलते हैं।
जल्दी वाले वर्कआउट के लिए बेस्ट डंबल एक्सरसाइज़ कौन सी हैं?
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, पुश अप्स, डंबल रो और डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट। ये चार करीब 25 मिनट में ज़्यादातर बॉडी कवर कर लेती हैं।
शुरू में कितने kg के डंबल लूं?
ऐसा वज़न जिससे 10 से 12 साफ रेप्स हों और एक दो रेप्स बाकी रहें। बहुत से beginners के लिए यह 4 से 10 kg प्रति डंबल है।
यह वर्कआउट ऐप के साथ करें
ये पांच एक्सरसाइज़ GymDroid में एक वर्कआउट में जोड़ें और हर सेट का वज़न और रेप्स लॉग करें।
