Rutina con mancuernas: full body para casa o gimnasio

Esta rutina con mancuernas usa cinco ejercicios: una sentadilla búlgara, unas flexiones, un remo, una bisagra de cadera y un press de hombro. Entre todos trabajan pierna, glúteo, pecho, espalda, hombro y brazo en unos 35 minutos. En la app se llama Dumbbell full body. Sirve en casa o en el gym, no necesita banco, solo una silla firme o el sofá, y va bien tanto si empiezas como si vuelves a entrenar.

Series seguidas: termina todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa lo que marca la tabla entre series. Elige un peso con el que hagas las repes indicadas dejando una o dos repes buenas en recámara al final de cada serie. Si un solo par se te queda ligero para la búlgara y el peso muerto rumano, haz más repes y baja el peso despacio.

A casi todos los principiantes les van bien mancuernas de 4 a 10 kg cada una. Si ya has entrenado antes, sueles empezar con 8 a 15 kg. El peso correcto es el que te deja terminar las repes con buena técnica y una o dos en recámara. Tus piernas son más fuertes que tus hombros, así que un peso que te cuesta en el press de hombro suele quedarse fácil en la búlgara. Con un solo par, arréglalo con más repes o repes más lentas en los ejercicios de pierna. Si piensas entrenar en casa mucho tiempo, las mancuernas ajustables son la mejor solución.

Haz este full body dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre medias. Con eso progresas de forma constante los primeros meses. Cuando las sesiones se alarguen, o quieras más trabajo por músculo, divídela en dos. Haz un día de torso con press, remos, elevaciones y curls, y un día de pierna con búlgara, peso muerto rumano, zancadas hacia atrás y puente de glúteo. Entrena cada día dos veces por semana, cuatro sesiones en total.

• Regla para progresar: cuando llegues a lo alto del rango en las 3 series, sube peso o 2 repes la próxima vez.
• Full body: 2 o 3 veces por semana
• Torso pierna: 4 veces por semana

En GymDroid puedes girar cada ejercicio de esta rutina y verlo desde todos los ángulos. Así revisas la colocación del remo y del peso muerto rumano, donde la técnica más importa.

Sí. Con mancuernas trabajas todos los músculos grandes. Mientras las series sean duras y vayas sumando peso o repes con el tiempo, vas a ganar músculo.

Sí. Entrena cada músculo dos o tres veces por semana, usa ejercicios sencillos y pide poco material. Es una de las mejores formas de empezar.

Dos o tres días si haces full body, con días de descanso entre medias. Cuatro días funcionan con una rutina torso pierna.

La sentadilla búlgara, las flexiones, el remo con mancuerna y el peso muerto rumano con mancuernas. Estos cuatro trabajan casi todo el cuerpo en unos 25 minutos.

Elige un peso que muevas de 10 a 12 repes limpias con una o dos de margen. Para muchos principiantes son 4 a 10 kg por mancuerna.