אימון פול באדי עם משקולות: זוג אחד, 35 דקות

אימון המשקולות הזה (Dumbbell full body) בנוי מחמישה תרגילים: סקוואט בולגרי, שכיבות סמיכה, חתירה, ציר אגן ולחיצה מעל הראש. יחד הם מכסים רגליים, ישבן, חזה, גב, כתפיים וידיים בערך ב 35 דקות. הוא עובד בבית או בחדר כושר, לא צריך ספסל, רק כיסא יציב או ספה, ומתאים למתחילים וגם למי שחוזר להתאמן.

סטים רגילים: מסיימים את כל הסטים של תרגיל אחד לפני שעוברים לבא. נחים בין סטים לפי הטבלה. בוחרים משקל שאפשר להרים את החזרות שכתובות עם חזרה או שתיים טובות ברזרבה בסוף כל סט. הזוג קל מדי לבולגרי ולדדליפט רומני? עושים יותר חזרות ומורידים את המשקל לאט.

רוב המתחילים מסתדרים עם משקולות בין 4 ל 10 ק״ג כל אחת. מי שהרים בעבר מתחיל לרוב בין 8 ל 15 ק״ג. המשקל הנכון הוא זה שמאפשר לסיים את החזרות שכתובות בטכניקה נקייה, עם חזרה או שתיים ברזרבה. הרגליים חזקות יותר מהכתפיים, אז משקל שקשה בלחיצת כתפיים יהיה לרוב קל בבולגרי. עם זוג אחד, פותרים את זה עם יותר חזרות או חזרות איטיות בתרגילי הרגליים. מתכננים להתאמן בבית לאורך זמן? משקולות מתכווננות פותרות את זה הכי טוב.

עושים את אימון הפול באדי הזה פעמיים או שלוש בשבוע, עם יום מנוחה ביניהם. זה מספיק להתקדמות קבועה בחודשים הראשונים. כשהאימונים מתארכים, או שרוצים יותר עבודה לכל שריר, מפצלים לשניים. יום פלג גוף עליון עם לחיצות, חתירות, הרחקות וכפיפות, ויום פלג גוף תחתון עם בולגרי, דדליפט רומני, מכרע אחורי וגשר ישבן. כל יום פעמיים בשבוע, ארבעה אימונים בסך הכל.

• כלל ההתקדמות: מגיעים לראש טווח החזרות בכל 3 הסטים? בפעם הבאה מוסיפים משקל או 2 חזרות.
• פול באדי: 2 או 3 פעמים בשבוע
• פיצול עליון ותחתון: 4 פעמים בשבוע

ב GymDroid מסובבים כל תרגיל באימון ורואים אותו מכל זווית. זה עוזר לבדוק את המנח בחתירה ובדדליפט רומני, איפה שהטכניקה הכי חשובה.

כן. משקולות מכסות כל שריר גדול. כל עוד הסטים קשים ומוסיפים משקל או חזרות עם הזמן, השריר נבנה.

כן. הוא עובד על כל שריר פעמיים או שלוש בשבוע, משתמש בתרגילים פשוטים וצריך מעט ציוד. זו אחת הדרכים הכי טובות להתחיל.

יומיים או שלושה לאימון פול באדי, עם ימי מנוחה ביניהם. ארבעה ימים עובד עם פיצול עליון ותחתון.

סקוואט בולגרי, שכיבות סמיכה, חתירה במשקולת ודדליפט רומני עם משקולות. ארבעתם מכסים את רוב הגוף בערך ב 25 דקות.

בוחרים משקל שאפשר להרים 10 עד 12 חזרות נקיות עם חזרה או שתיים ברזרבה. להרבה מתחילים זה 4 עד 10 ק״ג למשקולת.