Fullbody træning hjemme uden udstyr

I appen hedder den Bodyweight full body. Fem øvelser træner ben, balder, bryst, arme og core i én cirkel. Den er lavet til begyndere, men du kan gøre den hårdere, efterhånden som du bliver stærkere. Du skal kun bruge lidt gulvplads. Tag den to eller tre gange om ugen, så mærker du forskellen inden for få uger.

Det her er cirkeltræning. Tag ét sæt af hver øvelse i rækkefølge, med cirka 15 sekunders pause, mens du skifter til næste. Efter planken holder du 90 sekunders pause. Det er én runde. Tag 3 runder i alt. Brug rolige, kontrollerede reps. Kan du nemt tage flere reps end angivet, så sæt tempoet ned, før du lægger reps på.

Kroppen vænner sig til det på få uger, så træningen skal vokse med dig. Ændr én ting ad gangen. Læg først reps på, til du rammer toppen af hvert interval. Sæt så tempoet ned: brug tre sekunder på at sænke hver rep. Derefter lægger du en fjerde runde til eller går videre til hårdere versioner af hver øvelse.

• Squat: hold to sekunders pause i bunden af hver rep
• Armbøjninger: gå fra skrå mod et bord til gulvet, og løft så fødderne
• Baglæns udfald: stå på et lavt trin, så du kan gå dybere
• Glute bridge: skift til glute bridge på ét ben
• Planken: læg 10 sekunder til hver uge, op til cirka 60 sekunder

Tag træningen to eller tre gange om ugen med en hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Ømme muskler dagen efter er normalt i starten og går som regel over efter de første to uger. På hviledage er en gåtur en god idé. Samme træning tre gange om ugen er ikke kedeligt for kroppen, så længe du prøver at gøre lidt mere hver gang.

Kropsvægt alene kan bygge ægte styrke i flere måneder, især for begyndere. Når du kan tage 20 eller flere rene reps af en øvelse, gør de ekstra reps mindre for muskelvæksten. Så er det tid til at lægge vægt på. Et par håndvægte er det mest brugbare næste skridt. Træningselastikker er lette, nemme at gemme væk og bygger muskler, når de er hårde nok. Skift til en stærkere elastik, når et sæt føles let.

I GymDroid kan du dreje hver øvelse i den her træning og se den fra alle vinkler.

Ja, især som begynder. Øvelser med kropsvægt bygger muskler, når sættene er hårde, og du bliver ved med at gøre dem hårdere over tid med flere reps, langsommere reps eller hårdere versioner.

En kort fullbody cirkel som den her: en squat, et pres, et udfald, en glute bridge og planken. Den træner alle store muskler på cirka 25 minutter.

To eller tre gange om ugen med fullbody træning og en hviledag mellem passene.

For en begynder, ja. Et fokuseret fullbody pas på 20 til 25 minutter to eller tre gange om ugen er nok til at blive stærkere. Korte pas er også nemmere at holde fast i.

Ja, hvis elastikken er stærk nok til, at de sidste reps føles hårde. Skift til en stærkere elastik, når du bliver bedre, ligesom du ville tage en tungere håndvægt.