GymDroid
Cvičení doma bez náčiní pro začátečníky
Tohle cvičení doma bez náčiní ti zabere zhruba 25 minut.
Trénink doma bez náčiní
- Nejdřív 5 minut rozcvička: pochod na místě, kroužení pažemi a pár pomalých dřepů.
- Kliky jsou moc těžké? Opři ruce o stůl nebo hranu gauče, nebo je dělej z kolen.
- Když je plný dřep nejistý, dřepuj na židli. Lehce se dotkni sedáku a zase se postav.
- V planku drž boky v jedné linii s rameny. Sérii ukonči, jakmile se ti začnou propadat bedra.
- Ostrá bolest je signál ten cvik přestat. Běžné pálení ve svalu je v pohodě.
Dobré vědět
Celé tělo bez náčiní
Pět cviků potrénuje nohy, zadek, prsa, ruce a střed těla v jednom kruhu. Je pro začátečníky, ale s rostoucí silou ho můžeš ztížit. Stačí ti kousek místa na zemi. V aplikaci ho najdeš pod názvem Bodyweight full body. Cvič dvakrát nebo třikrát týdně a za pár týdnů ucítíš rozdíl.
Trénink doma bez náčiní
Je to kruhový trénink. Dej jednu sérii každého cviku popořadě a při přechodu na další si odpočiň zhruba 15 sekund. Po planku pauza 90 sekund. To je jedno kolo. Celkem dej 3 kola. Opakování dělej pomalu a pod kontrolou. Když snadno dáš víc, než je uvedeno, nejdřív zpomal a až pak přidávej opakování.
Jak cvičení ztížit
Tělo si za pár týdnů zvykne, takže trénink musí růst s tebou. Měň vždy jen jednu věc. Nejdřív přidávej opakování, až dojdeš na horní hranici. Pak zpomal: každé opakování spouštěj tři sekundy. Potom přidej čtvrté kolo nebo přejdi na těžší verze cviků.
- Dřep: v každém opakování se dole na dvě sekundy zastav
- Kliky: z opory o stůl přejdi na zem, pak dej nohy výš
- Výpady vzad: stoupni si na nízký schod a jdi hlouběji
- Hýžďový most: přejdi na hýžďový most na jedné noze
- Plank: každý týden přidej 10 sekund, až zhruba na 60 sekund
Kolikrát týdně cvičit doma
Cvič dvakrát nebo třikrát týdně s dnem volna mezi tím, třeba v pondělí, středu a pátek. Svalovka druhý den je na začátku normální a po prvních dvou týdnech většinou zmizí. Ve dny volna se hodí procházka. Stejný trénink třikrát týdně tělo nenudí, dokud se pokaždé snažíš dát o kousek víc.
Kdy přidat jednoručky nebo gumy
S vlastní váhou nabereš skutečnou sílu i na několik měsíců, hlavně jako začátečník. Jakmile dáš 20 a víc čistých opakování, další opakování už pro růst svalů dělají míň. Tehdy je čas přidat zátěž. Pár jednoruček je nejužitečnější další krok. Odporové gumy jsou lehké, snadno je uklidíš a svaly staví, když jsou dost tuhé. Jakmile je série lehká, vezmi silnější gumu.
Každý cvik ze všech úhlů
V GymDroid si každý cvik z tohohle tréninku otočíš a uvidíš ho ze všech úhlů.
Dají se doma nabrat svaly bez náčiní?
Dají, hlavně když začínáš. Cviky s vlastní váhou staví svaly, když jsou série tvrdé a časem je ztěžuješ: víc opakování, pomalejší opakování nebo těžší verze.
Jaké je nejlepší cvičení doma pro začátečníky?
Krátký kruhový trénink na celé tělo jako tenhle: dřep, kliky, výpad, hýžďový most a plank. Potrénuje každou velkou partii zhruba za 25 minut.
Kolikrát týdně cvičit doma?
Dvakrát nebo třikrát týdně trénink na celé tělo, s dnem volna mezi tréninky.
Stačí 20 minut cvičení doma?
Pro začátečníka ano. Soustředěných 20 až 25 minut na celé tělo dvakrát nebo třikrát týdně stačí, abys zesílil. Krátké tréninky se taky líp dodržují.
Staví odporové gumy svaly?
Ano, když je guma tak tuhá, že posledních pár opakování je těžkých. S progresem přejdi na silnější gumu, stejně jako bys přidal váhu na jednoručku.
Odcvič si tenhle trénink s aplikací
Přidej si těchhle pět cviků do tréninku v GymDroid a zapisuj opakování v každém kole.
