Ganzkörpertraining zuhause ohne Geräte

In der App heißt es „Bodyweight full body“. Fünf Übungen trainieren Beine, Po, Brust, Arme und Bauch in einem Zirkel. Gebaut ist es für Anfänger, aber du kannst es härter machen, wenn du stärker wirst. Du brauchst nur etwas Platz auf dem Boden. Mach es zwei oder drei Mal pro Woche, und nach ein paar Wochen merkst du den Unterschied.

Das ist ein Zirkel. Mach einen Satz jeder Übung der Reihe nach und pausier etwa 15 Sekunden, während du zur nächsten wechselst. Nach dem Plank 90 Sekunden Pause. Das ist eine Runde. Mach insgesamt 3 Runden. Langsame, kontrollierte Wdh. Schaffst du locker mehr als angegeben, werd erst langsamer, bevor du Wdh. dranhängst.

Dein Körper passt sich in ein paar Wochen an. Das Workout muss also mit dir wachsen. Ändere immer nur eine Sache. Erst mehr Wdh., bis du am oberen Ende bist. Dann langsamer: drei Sekunden runter bei jeder Wdh. Danach eine vierte Runde oder härtere Varianten jeder Übung.

• Kniebeuge: unten bei jeder Wdh. zwei Sekunden halten
• Liegestütz: von erhöht auf den Boden wechseln, dann die Füße hochlegen
• Ausfallschritt nach hinten: auf eine niedrige Stufe stellen, dann kommst du tiefer
• Glute Bridge: zur einbeinigen Glute Bridge wechseln
• Plank: jede Woche 10 Sekunden mehr, bis etwa 60 Sekunden

Mach dieses Workout zwei oder drei Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Muskelkater am nächsten Tag ist am Anfang normal und wird nach den ersten zwei Wochen meist weniger. An Ruhetagen ist ein Spaziergang eine gute Idee. Dreimal pro Woche dasselbe Workout wird für deinen Körper nicht langweilig, solange du jedes Mal ein bisschen mehr schaffen willst.

Nur mit Körpergewicht baust du monatelang echte Kraft auf, vor allem als Anfänger. Schaffst du 20 oder mehr saubere Wdh. einer Übung, bringen die extra Wdh. weniger für Muskelaufbau. Dann ist es Zeit für Zusatzgewicht. Ein Paar Kurzhanteln ist der sinnvollste nächste Schritt. Widerstandsbänder sind leicht, schnell verstaut und bauen Muskeln auf, wenn sie hart genug sind. Wird ein Satz leicht, nimm ein stärkeres Band.

In GymDroid drehst du jede Übung aus diesem Workout und siehst sie aus jedem Winkel.

Ja, vor allem als Anfänger. Übungen mit Körpergewicht bauen Muskeln auf, wenn die Sätze hart sind und du sie mit der Zeit härter machst: mehr Wdh., langsamere Wdh. oder schwerere Varianten.

Ein kurzer Ganzkörper Zirkel wie dieser: eine Kniebeuge, ein Liegestütz, ein Ausfallschritt, eine Glute Bridge und ein Plank. Er trainiert jede große Muskelgruppe in etwa 25 Minuten.

Zwei oder drei Mal pro Woche Ganzkörper, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

Als Anfänger ja. Ein konzentriertes Ganzkörpertraining von 20 bis 25 Minuten, zwei oder drei Mal pro Woche, reicht, um stärker zu werden. Kurze Einheiten hältst du außerdem leichter durch.

Ja, wenn das Band stark genug ist und die letzten Wdh. hart sind. Nimm mit der Zeit ein stärkeres Band, so wie du bei Kurzhanteln Gewicht drauflegst.