Olahraga di Rumah Tanpa Alat untuk Pemula, Full Body

Lima gerakan melatih kaki, bokong, dada, lengan dan otot inti dalam satu sirkuit. Dibuat untuk pemula, tapi bisa kamu bikin lebih berat seiring makin kuat. Yang kamu butuhkan cuma sedikit ruang di lantai. Lakukan dua atau tiga kali seminggu dan kamu akan merasakan bedanya dalam beberapa minggu. Di aplikasi, workout ini bernama Bodyweight full body.

Ini sirkuit. Lakukan satu set setiap gerakan berurutan, istirahat sekitar 15 detik sambil pindah ke gerakan berikutnya. Setelah plank, istirahat 90 detik. Itu satu ronde. Lakukan total 3 ronde. Pakai repetisi pelan dan terkontrol. Kalau bisa dengan gampang melebihi repetisi yang tertera, pelankan dulu sebelum menambah repetisi.

Badanmu beradaptasi dalam beberapa minggu, jadi workout ini harus ikut berkembang. Ubah satu hal setiap kali. Pertama tambah repetisi sampai mencapai batas atas setiap rentang. Lalu pelankan: ambil tiga detik untuk turun di setiap repetisi. Setelah itu, tambah ronde keempat atau pindah ke versi yang lebih berat.

• Squat: tahan dua detik di bawah setiap repetisi
• Push up: dari incline pindah ke lantai, lalu tinggikan kaki
• Reverse lunge: berdiri di anak tangga rendah supaya bisa turun lebih dalam
• Glute bridge: ganti ke single leg glute bridge
• Plank: tambah 10 detik setiap minggu, sampai sekitar 60 detik

Lakukan workout ini dua atau tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya, misalnya Senin, Rabu dan Jumat. Otot pegal keesokan harinya itu normal di awal dan biasanya hilang setelah dua minggu pertama. Di hari istirahat, jalan kaki adalah ide bagus. Melakukan workout yang sama tiga kali seminggu tidak membosankan bagi badan, asal kamu berusaha sedikit lebih banyak setiap kali.

Berat badan saja bisa membangun kekuatan nyata selama berbulan bulan, apalagi untuk pemula. Setelah bisa 20 repetisi bersih atau lebih di satu gerakan, repetisi tambahan kurang berpengaruh untuk otot. Saat itulah waktunya menambah beban. Sepasang dumbbell adalah langkah berikutnya yang paling berguna. Resistance band ringan, gampang disimpan dan tetap membangun otot asal cukup berat. Naik ke band lebih kuat kalau set sudah terasa gampang.

Di GymDroid kamu bisa memutar setiap gerakan di workout ini untuk melihatnya dari segala sudut.

Bisa, apalagi sebagai pemula. Latihan berat badan membangun otot kalau setnya berat dan terus kamu buat lebih berat seiring waktu, lewat repetisi lebih banyak, lebih pelan atau versi lebih berat.

Sirkuit full body singkat seperti ini: squat, dorongan, lunge, glute bridge dan plank. Semua otot utama terlatih dalam sekitar 25 menit.

Dua atau tiga kali seminggu untuk full body workout, dengan satu hari istirahat di antara sesi.

Untuk pemula, cukup. Full body workout 20 sampai 25 menit yang fokus, dilakukan dua atau tiga kali seminggu, sudah cukup untuk jadi lebih kuat. Sesi pendek juga lebih gampang dijalani rutin.

Bisa, kalau band cukup berat sampai beberapa repetisi terakhir terasa berat. Ganti ke band lebih kuat seiring progres, sama seperti menambah beban dumbbell.