GymDroid
Γυμναστική στο σπίτι για αρχάριους, χωρίς όργανα
Αυτή η γυμναστική στο σπίτι δεν θέλει όργανα και παίρνει περίπου 25 λεπτά.
Προπόνηση στο σπίτι χωρίς όργανα
- Ζεστάσου πρώτα 5 λεπτά: βάδισμα επί τόπου, κύκλοι με τα χέρια και μερικά αργά καθίσματα.
- Οι κάμψεις είναι πολύ δύσκολες; Βάλε τα χέρια σε τραπέζι ή στην άκρη του καναπέ, ή κάν' τες με τα γόνατα κάτω.
- Κάνε το κάθισμα σε καρέκλα αν το πλήρες βάθος σε κάνει ασταθή. Άγγιξε ελαφρά το κάθισμα και σήκω.
- Στη σανίδα κράτα τους γοφούς στη γραμμή των ώμων. Σταμάτα το σετ όταν αρχίζει να βουλιάζει η μέση.
- Ο οξύς πόνος είναι σήμα να σταματήσεις την άσκηση. Το κάψιμο στους μύες είναι φυσιολογικό.
Οι ασκήσεις
Κι άλλες προπονήσεις στο σπίτι
Καλό να ξέρεις
Full body χωρίς εξοπλισμό
Το Full body χωρίς εξοπλισμό (Bodyweight full body στην εφαρμογή) έχει πέντε κινήσεις για πόδια, γλουτούς, στήθος, χέρια και κορμό σε ένα κύκλωμα. Είναι φτιαγμένο για αρχάριους, αλλά γίνεται πιο δύσκολο όσο δυναμώνεις. Χρειάζεσαι μόνο λίγο χώρο στο πάτωμα. Κάν' το δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και θα δεις τη διαφορά μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Προπόνηση στο σπίτι χωρίς όργανα
Είναι κύκλωμα. Κάνε ένα σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, με περίπου 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα όσο πας στην επόμενη. Μετά τη σανίδα, ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάνε 3 γύρους συνολικά. Αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις. Αν βγάζεις εύκολα περισσότερες από όσες γράφει, πήγαινε πιο αργά πριν βάλεις επαναλήψεις.
Πώς να γίνει πιο δύσκολη
Το σώμα προσαρμόζεται σε λίγες εβδομάδες, οπότε η προπόνηση πρέπει να μεγαλώνει μαζί σου. Άλλαζε ένα πράγμα τη φορά. Πρώτα βάλε επαναλήψεις μέχρι το πάνω όριο κάθε άσκησης. Μετά πήγαινε πιο αργά: τρία δευτερόλεπτα για κάθε κατέβασμα. Μετά βάλε τέταρτο γύρο ή πέρνα σε πιο δύσκολες εκδοχές.
- Κάθισμα: παύση δύο δευτερολέπτων κάτω σε κάθε επανάληψη
- Κάμψεις: από κεκλιμένες πέρνα στο πάτωμα και μετά σήκωσε τα πόδια
- Προβολές προς τα πίσω: ανέβα σε χαμηλό σκαλί για να κατεβαίνεις πιο βαθιά
- Γέφυρα γλουτών: πέρνα σε γέφυρα στο ένα πόδι
- Σανίδα: βάλε 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα, μέχρι περίπου 60 δευτερόλεπτα
Πόσο συχνά να γυμνάζεσαι στο σπίτι
Κάνε αυτή την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα, για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Ο πόνος στους μύες την επόμενη μέρα είναι φυσιολογικός στην αρχή και συνήθως περνάει μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες. Τις μέρες ξεκούρασης, ένας περίπατος είναι καλή ιδέα. Η ίδια προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα δεν βαριέται το σώμα, αρκεί να προσπαθείς να κάνεις λίγο περισσότερο κάθε φορά.
Πότε να βάλεις αλτήρες ή λάστιχα
Μόνο με το βάρος του σώματος χτίζεις αληθινή δύναμη για μήνες, ειδικά ως αρχάριος. Όταν βγάζεις 20 ή περισσότερες καθαρές επαναλήψεις σε μια άσκηση, οι επιπλέον επαναλήψεις κάνουν λιγότερα για τον μυ. Τότε είναι η ώρα να βάλεις βάρος. Ένα ζευγάρι αλτήρες είναι το πιο χρήσιμο επόμενο βήμα. Τα λάστιχα είναι ελαφριά, φυλάγονται εύκολα και χτίζουν μυ όταν είναι αρκετά σκληρά. Πέρνα σε πιο σκληρό λάστιχο όταν ένα σετ γίνει εύκολο.
Δες κάθε κίνηση από κάθε γωνία
Στο GymDroid γυρίζεις κάθε άσκηση αυτής της προπόνησης και τη βλέπεις από κάθε γωνία.
Χτίζεται μυς στο σπίτι χωρίς όργανα;
Ναι, ειδικά ως αρχάριος. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος χτίζουν μυ όταν τα σετ είναι δύσκολα και τα κάνεις πιο δύσκολα με τον καιρό, με περισσότερες επαναλήψεις, πιο αργές επαναλήψεις ή πιο δύσκολες εκδοχές.
Ποια είναι η καλύτερη γυμναστική στο σπίτι για αρχάριους;
Ένα σύντομο full body κύκλωμα σαν αυτό: κάθισμα, πίεση, προβολή, γέφυρα γλουτών και σανίδα. Δουλεύει κάθε μεγάλο μυ σε περίπου 25 λεπτά.
Πόσο συχνά να γυμνάζομαι στο σπίτι;
Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για full body προπόνηση, με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα.
Φτάνουν 20 λεπτά γυμναστική στο σπίτι;
Για αρχάριο, ναι. Μια στοχευμένη full body προπόνηση 20 έως 25 λεπτών, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, φτάνει για να δυναμώσεις. Οι σύντομες προπονήσεις κρατιούνται και πιο εύκολα.
Χτίζουν μυ τα λάστιχα;
Ναι, αν το λάστιχο είναι τόσο σκληρό ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολες. Πέρνα σε πιο σκληρό λάστιχο όσο προοδεύεις, όπως θα έβαζες κιλά σε έναν αλτήρα.
Κάνε την προπόνηση με την εφαρμογή
Βάλε αυτές τις πέντε κινήσεις σε μια προπόνηση στο GymDroid και γράψε τις επαναλήψεις σε κάθε γύρο.
