GymDroid
Antrenament acasă pentru începători, fără echipament
Acest antrenament acasă pentru începători nu cere echipament și durează cam 25 de minute.
Antrenament acasă fără echipament
- Încălzește-te întâi 5 minute: mers pe loc, rotiri de brațe și câteva genuflexiuni lente.
- Flotările sunt prea grele? Sprijină mâinile pe o masă sau pe marginea canapelei, sau fă-le din genunchi.
- Dacă nu te simți stabil jos, fă genuflexiuni până la un scaun. Atinge ușor scaunul și ridică-te.
- La planșă ține șoldul în linie cu umerii. Oprește seria când zona lombară începe să cadă.
- Durerea ascuțită e semn să oprești exercițiul. Arsura normală în mușchi e în regulă.
Exercițiile
Alte antrenamente acasă
Bine de știut
Full body fără echipament
În aplicație îl găsești ca Bodyweight full body. Cinci exerciții lucrează picioarele, fesierii, pieptul, brațele și abdomenul într-un singur circuit. Îți trebuie doar puțin loc pe jos. Când devii mai puternic, îl faci mai greu. Fă-l de două sau trei ori pe săptămână și simți diferența în câteva săptămâni.
Antrenament acasă fără echipament
E un circuit. Faci o serie din fiecare exercițiu, în ordine, cu cam 15 secunde de pauză cât treci la următorul. După planșă, pauză 90 de secunde. Asta e o rundă. Faci 3 runde în total. Mișcă lent și controlat. Dacă faci ușor mai mult decât scrie, încetinește înainte să adaugi repetări.
Cum îl faci mai greu
Corpul se adaptează în câteva săptămâni, așa că antrenamentul trebuie să crească odată cu tine. Schimbă un singur lucru pe rând. Întâi adaugă repetări până ajungi la capătul de sus. Apoi încetinește: coboară fiecare repetare în trei secunde. După asta, adaugă a patra rundă sau treci la variante mai grele.
- Genuflexiuni: pauză de două secunde jos la fiecare repetare
- Flotări: de la sprijin înalt la podea, apoi cu picioarele ridicate
- Fandări înapoi: stai pe o treaptă joasă ca să cobori mai adânc
- Pod fesier: treci la pod fesier pe un picior
- Planșă: adaugă 10 secunde pe săptămână, până la cam 60 de secunde
De câte ori pe săptămână te antrenezi acasă
Fă antrenamentul de două sau trei ori pe săptămână, cu o zi de pauză între, de exemplu luni, miercuri și vineri. Febra musculară de a doua zi e normală la început și trece de obicei după primele două săptămâni. În zilele de pauză, o plimbare e o idee bună. Același antrenament de trei ori pe săptămână nu e plictisitor pentru corp, cât timp încerci să faci puțin mai mult de fiecare dată.
Când adaugi gantere sau benzi elastice
Doar cu greutatea corpului îți faci forță reală luni de zile, mai ales la început. Când faci 20 sau mai multe repetări curate la un exercițiu, repetările în plus ajută mai puțin la masa musculară. Atunci e momentul să pui greutate. O pereche de gantere e cel mai util pas următor. Benzile elastice sunt ușoare, se depozitează ușor și chiar fac mușchi când sunt destul de grele. Treci la o bandă mai tare când seria devine ușoară.
Vezi fiecare mișcare din orice unghi
În GymDroid rotești fiecare exercițiu din acest antrenament și îl vezi din orice unghi.
Pot face masă musculară acasă fără echipament?
Da, mai ales ca începător. Exercițiile cu greutatea corpului fac mușchi când seriile sunt grele și le îngreunezi în timp, cu mai multe repetări, repetări mai lente sau variante mai grele.
Care e cel mai bun antrenament acasă pentru începători?
Un circuit full body scurt, ca acesta: genuflexiuni, flotări, fandări, pod fesier și planșă. Lucrează fiecare grupă mare în cam 25 de minute.
De câte ori pe săptămână să fac sport acasă?
De două sau trei ori pe săptămână pentru un antrenament full body, cu o zi de pauză între antrenamente.
Ajunge un antrenament acasă de 20 de minute?
Pentru un începător, da. Un antrenament full body concentrat de 20-25 de minute, de două sau trei ori pe săptămână, ajunge ca să devii mai puternic. Antrenamentele scurte sunt și mai ușor de ținut.
Benzile elastice fac masă musculară?
Da, dacă banda e destul de grea ca ultimele repetări să fie grele. Treci la o bandă mai tare când progresezi, la fel cum ai pune greutate la ganteră.
Fă acest antrenament cu aplicația
Pune aceste cinci exerciții într-un antrenament în GymDroid și notează repetările la fiecare rundă.
