맨몸 홈트 초보 루틴: 기구 없이 25분 전신

앱에서는 Bodyweight full body로 나와요. 기구는 필요 없고, 25분 정도 걸려요. 다섯 동작으로 하체, 엉덩이, 가슴, 팔, 코어를 한 번에 돌려요. 매트 깔 공간만 있으면 돼요. 주 2~3회 하면 몇 주 안에 몸이 달라진 게 느껴져요. 힘이 붙으면 난도를 올려서 계속 쓸 수 있어요.

서킷 방식이에요. 동작마다 1세트씩 순서대로 하세요. 다음 동작으로 넘어갈 때 15초 정도 쉬어요. 플랭크가 끝나면 90초 쉬세요. 이게 1라운드예요. 총 3라운드 하면 돼요. 반동 없이 천천히 하세요. 횟수가 너무 쉬우면 횟수를 늘리기 전에 속도부터 늦추세요.

몸은 몇 주면 적응해요. 그래서 루틴도 같이 올려야 해요. 한 번에 하나만 바꾸세요. 먼저 범위 맨 위 횟수까지 채우세요. 그다음엔 내릴 때 3초씩 천천히 내려요. 그것도 쉬우면 4라운드로 늘리거나 더 어려운 동작으로 바꾸세요.

• 스쿼트: 맨 아래에서 2초 멈췄다 올라오기
• 푸시업: 테이블에서 바닥으로, 그다음 발을 올려서 하기
• 리버스 런지: 낮은 계단 위에 서서 더 깊게 내려가기
• 글루트 브릿지: 한 다리 글루트 브릿지로 바꾸기
• 플랭크: 매주 10초씩 늘려서 60초까지

주 2~3회, 사이에 하루씩 쉬세요. 예를 들면 월, 수, 금이에요. 처음엔 다음 날 근육통이 와도 정상이에요. 보통 2주쯤 지나면 줄어요. 쉬는 날엔 산책하면 좋아요. 같은 루틴을 주 3회 해도 괜찮아요. 매번 조금씩만 더 하면 몸은 계속 반응해요.

헬린이는 맨몸만으로도 몇 달은 충분히 득근할 수 있어요. 한 동작을 정자세로 20회 넘게 할 수 있으면 그때부터는 횟수를 늘려도 효과가 줄어요. 이때 무게를 더하세요. 다음 단계로는 덤벨 한 쌍이 제일 쓸모 있어요. 밴드도 가볍고 보관이 쉬워요. 충분히 빡세면 근육도 붙어요. 세트가 쉬워지면 더 센 밴드로 바꾸세요.

GymDroid에서는 이 루틴의 동작을 돌려 가며 모든 각도에서 볼 수 있어요.

네, 특히 초보라면요. 세트를 빡세게 하고, 횟수를 늘리거나 천천히 하거나 더 어려운 동작으로 바꿔 가면 맨몸 운동으로도 근육이 붙어요.

이런 짧은 전신 서킷이 좋아요. 스쿼트, 푸시업, 런지, 글루트 브릿지, 플랭크로 25분 안에 주요 근육을 다 써요.

전신 루틴이면 주 2~3회요. 운동한 날 사이에 하루씩 쉬세요.

초보라면 있어요. 집중해서 20~25분 전신 운동을 주 2~3회 하면 힘이 늘어요. 짧으니까 꾸준히 하기도 쉬워요.

네. 마지막 몇 회가 힘들 만큼 센 밴드라면요. 덤벨 무게를 올리듯이 밴드도 점점 센 걸로 바꾸세요.