하체 홈트: 덤벨로 하는 엉덩이 운동

앱에서는 Glutes and legs at home으로 나와요. 30분 정도 걸리고, 덤벨 한두 개, 튼튼한 의자나 소파, 매트 깔 공간만 있으면 돼요. 엉덩이를 세 방향으로 자극해요. 브릿지로 골반을 펴고, 한 다리 운동으로 깊게 늘리고, 루마니안 데드리프트로 엉덩이와 햄스트링을 같이 잡아요. 대퇴사두도 많이 써서 하체 데이로도 충분해요.

스트레이트 세트로 해요. 한 동작의 세트를 다 끝내고 다음으로 넘어가세요. 한 다리 동작은 한쪽 다리로 다 하고, 반대쪽을 한 뒤에 쉬어요. 무게는 세트 끝에 1~2회 여유가 남는 정도로 고르세요. 내릴 때는 천천히, 올라와서는 매 회 엉덩이를 쥐어짜듯 수축하세요.

가볍게 시작하세요. 한 다리 운동은 보기보다 힘들어요. 그래서 두 다리 운동 무게의 절반 정도를 쓰는 경우가 많아요. 글루트 브릿지와 루마니안 데드리프트는 가진 덤벨 중 제일 무거운 게 보통 맞아요. 모든 세트에서 범위 맨 위 횟수를 채우면 무게를 조금 올리세요. 더 무거운 덤벨이 없으면 다른 방법을 쓰세요. 횟수 늘리기, 3초 동안 천천히 내리기, 브릿지 맨 위에서 2초 멈추기, 세트 추가하기예요. 한 번에 하나만 바꿔야 뭐가 효과 있는지 보여요.

주 2회, 사이에 최소 이틀은 쉬세요. 예를 들면 월요일과 목요일이에요. 그러면 한 번에 엉덩이 세트가 10~13세트쯤 돼요. 대부분 사람에게 효과 있는 범위예요. 러닝이나 다른 운동도 한다면 두 번째 날은 가볍게 하세요. 전신을 다 챙기고 싶으면 다른 날에 상체 데이를 넣으세요.

GymDroid에서는 이 루틴의 동작을 돌려 가며 모든 각도에서 볼 수 있어요. 첫 세트 전에 루마니안 데드리프트의 골반 위치와 스플릿 스쿼트의 발 위치를 확인하세요.

글루트 브릿지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 덤벨 루마니안 데드리프트, 리버스 런지예요. 엉덩이를 늘린 자세와 수축한 자세 둘 다에서 자극해요.

네. 특히 한 다리 운동이면 덤벨 무게로도 대부분 충분해요. 무게, 횟수, 느린 템포를 계속 올려 가세요.

대부분 주 2회면 잘 맞아요. 운동한 날 사이에 하루나 이틀은 쉬세요.

스쿼트도 엉덩이에 좋아요. 그런데 스플릿 스쿼트와 런지는 엉덩이를 한쪽씩 따로 써요. 그래서 이 홈트엔 일반 스쿼트 대신 이 동작들이 들어가요.

네, 가벼운 무게로요. 불가리안 스플릿 스쿼트가 너무 힘들면 처음 2주는 리버스 런지와 일반 글루트 브릿지로 시작하세요.