GymDroid
Vežbe za zadnjicu i noge kod kuće sa bučicama
Ove vežbe za zadnjicu kod kuće traju oko 30 minuta.
Trening za zadnjicu kod kuće sa bučicama
- Zagrej se 5 minuta: čučnjevi bez tega, glute bridge i zamasi nogama.
- Glute bridge: stavi jednu bučicu preko kukova i drži je obema rukama. Presavijen peškir ispod nje je prijatniji.
- Bugarski čučanj: zadnju nogu stavi na stolicu ili kauč. Nagni trup malo napred da više radi zadnjica.
- Rumunsko mrtvo dizanje: guraj kukove unazad sa blago savijenim kolenima i stani kad osetiš jako istezanje u zadnjoj loži. Leđa drži prava.
- Iskorak unazad: bučice drži sa strane, ili ga radi bez tega ako su ti noge već umorne.
- Završi sa glute bridgeom bez tega i stisni zadnjicu dve sekunde na vrhu svakog ponavljanja.
Još treninga kod kuće
Dobro je da znaš
Zadnjica i noge kod kuće
U aplikaciji je to Glutes and legs at home. Treba ti jedna ili dve bučice, čvrsta stolica ili kauč i malo mesta na podu. Zadnjicu radiš iz tri pravca: glute bridge za opružanje kuka, vežbe na jednoj nozi za duboko istezanje i rumunsko mrtvo dizanje za zadnjicu i zadnju ložu. I kvadriceps dobije dosta posla, pa ti je ovo ujedno i ceo dan za noge.
Trening za zadnjicu kod kuće sa bučicama
Radi klasične serije: završi sve serije jedne vežbe pre sledeće. Na vežbama za jednu nogu uradi sva ponavljanja jednom nogom, pa drugom, pa odmori. Uzmi kilažu sa kojom ti na kraju serije ostanu jedno ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Spuštaj se polako i stisni zadnjicu na vrhu svakog ponavljanja.
Kako da izabereš kilažu i nastaviš da napreduješ
Kreni lagano. Vežbe na jednoj nozi su teže nego što izgledaju, pa mnogi uzmu pola kilaže koju bi uzeli za vežbu na obe noge. Za glute bridge i rumunsko mrtvo dizanje obično je prava tvoja najteža bučica. Kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji, dodaj malo kilaže. Ako su ti bučice već najteže što imaš, koristi druge alate. Dodaj ponavljanja, spuštaj svako ponavljanje tri sekunde, zastani dve sekunde na vrhu svakog bridgea ili dodaj seriju. Menjaj jednu stvar odjednom, da vidiš šta radi.
Koliko često da radiš ovaj trening
Radi ga dva puta nedeljno, sa bar dva dana između, na primer ponedeljak i četvrtak. Tako zadnjica dobije oko 10 do 13 teških serija po treningu, što je raspon koji većini radi. Ako trčiš ili se baviš sportom, drugi trening neka bude lakši. Ako hoćeš da radiš celo telo, ostale dane dodaj trening za gornji deo tela.
Vidi svaku vežbu iz svakog ugla
U GymDroidu svaku vežbu iz ovog treninga možeš da okreneš i vidiš iz svakog ugla. Pre prve serije proveri položaj kukova u rumunskom mrtvom dizanju i stopala u bugarskom čučnju.
Koje su najbolje vežbe za zadnjicu kod kuće?
Glute bridge, bugarski čučanj, rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama i iskorak unazad. Zajedno rade zadnjicu i u istegnutom i u stisnutom položaju.
Može li zadnjica da raste samo sa bučicama?
Može. Bučice daju dovoljno opterećenja za većinu ljudi, naročito uz vežbe na jednoj nozi. Vremenom dodaj kilažu, ponavljanja ili sporija ponavljanja.
Koliko često treba trenirati zadnjicu?
Većini dobro radi dva puta nedeljno, sa bar jednim ili dva dana pauze između.
Da li je čučanj dobar za zadnjicu?
Jeste, čučanj dobro radi zadnjicu. Bugarski čučanj i iskoraci opterećuju svaku stranu posebno. Zato ovaj trening kod kuće ima njih umesto običnog čučnja.
Da li je ovaj trening za zadnjicu dobar za početnike?
Jeste, sa lakom kilažom. Ako ti je bugarski čučanj pretežak, prve dve nedelje radi iskorake unazad i običan glute bridge.
Odradi ovaj trening uz aplikaciju
Ubaci ovih pet vežbi u trening u GymDroidu, upisuj kilažu i ponavljanja za svaku seriju i sledeći put probaj da oboriš jedan broj.
