Po und Beine Workout für zuhause

Du brauchst ein oder zwei Kurzhanteln, einen stabilen Stuhl oder ein Sofa und etwas Platz auf dem Boden. In der App heißt es „Glutes and legs at home“. Es trainiert den Po aus drei Richtungen: eine Bridge fürs Strecken der Hüfte, einbeinige Übungen für eine tiefe Dehnung und rumänisches Kreuzheben für Po und Beinbeuger. Auch deine Quads bekommen viel ab. Das Workout ist also gleich ein kompletter Beintag.

Mach klassische Sätze: alle Sätze einer Übung, dann weiter. Bei einbeinigen Übungen erst alle Wdh. auf einem Bein, dann wechseln, dann Pause. Nimm ein Gewicht, bei dem am Ende jedes Satzes ein bis zwei saubere Wdh. im Tank bleiben. Langsam runter und oben bei jeder Wdh. den Po anspannen.

Fang leicht an. Einbeinige Übungen sind härter, als sie aussehen. Viele nehmen dafür die Hälfte vom Gewicht, das sie bei einer beidbeinigen Übung nutzen würden. Für Glute Bridge und rumänisches Kreuzheben ist deine schwerste Kurzhantel meist die richtige. Schaffst du in jedem Satz das obere Ende, leg etwas Gewicht drauf. Sind deine Kurzhanteln schon die schwersten, die du hast, nutz die anderen Hebel: mehr Wdh., drei Sekunden runter, oben bei jeder Bridge zwei Sekunden halten oder einen Satz mehr. Ändere immer nur eine Sache, dann siehst du, was wirkt.

Mach das Workout zwei Mal pro Woche mit mindestens zwei Tagen dazwischen, zum Beispiel Montag und Donnerstag. Das gibt deinem Po etwa 10 bis 13 harte Sätze pro Einheit, und das passt für die meisten. Gehst du auch laufen oder machst anderen Sport, halt die zweite Einheit leichter. Willst du den ganzen Körper trainieren, nimm an anderen Tagen einen Oberkörper Tag dazu.

In GymDroid drehst du jede Übung aus diesem Workout und siehst sie aus jedem Winkel. Check vor dem ersten Satz die Hüftposition beim rumänischen Kreuzheben und die Fußposition beim Split Squat.

Glute Bridge, Bulgarian Split Squat, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Ausfallschritte nach hinten. Zusammen trainieren sie den Po gedehnt und angespannt.

Ja. Kurzhanteln geben den meisten genug Gewicht, vor allem bei einbeinigen Übungen. Steiger mit der Zeit Gewicht, Wdh. oder mach die Wdh. langsamer.

Zwei Mal pro Woche passt für die meisten, mit mindestens einem oder zwei Ruhetagen zwischen den Einheiten.

Ja, Kniebeugen trainieren den Po gut. Split Squats und Ausfallschritte belasten jede Po Hälfte für sich. Deshalb nutzt dieses Workout zuhause sie statt normaler Kniebeugen.

Ja, mit leichtem Gewicht. Ist der Bulgarian Split Squat noch zu hart, starte die ersten zwei Wochen mit Ausfallschritten nach hinten und einer normalen Glute Bridge.